Middelhavskost - Menuer, Opskrifter, Fordele Og Ulemper

Indholdsfortegnelse:

Video: Middelhavskost - Menuer, Opskrifter, Fordele Og Ulemper

Video: Middelhavskost - Menuer, Opskrifter, Fordele Og Ulemper
Video: Kyllingelår og kartofler i ovnen - traditionelt tyrkisk mad 2024, Marts
Middelhavskost - Menuer, Opskrifter, Fordele Og Ulemper
Middelhavskost - Menuer, Opskrifter, Fordele Og Ulemper
Anonim

Middelhavskost: fordele og ulemper

Middelhavs diæt
Middelhavs diæt

Middelhavsdiet er ikke en retningslinje at følge for at tabe sig. Det er snarere de madtraditioner og -vaner, som indbyggerne i Middelhavet overholder. De blev berømte og populære over hele verden på grund af det faktum, at folk spiser i store mængder tilsyneladende usunde fødevarer som bacon, hvidt melbrød, fed ost, men de bliver ikke bedre. Derudover er dødeligheden blandt sygdomme i det kardiovaskulære system blandt indbyggere i Frankrig minimal, især sammenlignet med dødeligheden blandt amerikanske beboere.

Det er ikke for ingenting, at UNESCO anerkendte middelhavskosten som en historisk arv fra Marokko, Cypern, Portugal, Grækenland, Kroatien og Italien. Beboere i disse lande følger ikke kun principperne for denne diæt, men gemmer den også nøje.

Indhold:

  • Essensen af middelhavsdiet
  • Regler for middelhavskost
  • Hvordan laver man den rigtige menu?
  • Middelhavs diætmenu
  • Tilladte og forbudte fødevarer
  • Kosttilpasning til Rusland
  • Middelhavs diæt opskrifter
  • Fordele og ulemper ved middelhavskosten
  • Kontraindikationer
  • Fakta og myter om middelhavskosten
  • Anmeldelser og resultater
  • Konklusion

Essensen af middelhavsdiet

Essensen af middelhavsdiet
Essensen af middelhavsdiet

Essensen af middelhavskosten er enkel: du skal fjerne menuen eller minimere forbruget af rødt kød, raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer i industriel skala. Der lægges vægt på komplette proteiner, sunde fedtstoffer, korn og frugter. Dette vil hjælpe med at opretholde normal vægt samt holde hjertet og blodkarrene sunde.

Madtraditionerne i Middelhavet er:

  • Vegetabilske madkilder.
  • En overflod af fuldkorn i menuen.
  • Spise mad, der passer til en bestemt sæson.
  • Spise mad, der har været under minimal forarbejdning inden servering.
  • Olivenolie som den vigtigste kilde til fedt.
  • En overflod af mejeriprodukter.
  • Fedtindtag pr. Dag fra 25 til 35%.
  • Obligatorisk forbrug af fisk og fjerkræ som den vigtigste kødkilde.
  • Rødt kød på bordet - 2 gange om måneden.
  • Ikke mere end 4 æg om ugen.
  • Drikke vin (1-2 glas).

I en måned af middelhavskosten kan du slippe af med 3-5 kg overvægt. Tabet af sådanne mængder vil ikke skade sundheden, hvilket er meget vigtigt, når du følger en diæt.

Regler for middelhavskost

Regler for middelhavskost
Regler for middelhavskost

Kosten forudsætter overholdelse af følgende regler:

  • Dressingen til alle salater uden undtagelse er olivenolie.
  • Vin kan kun drikkes rød (halvtør eller tør).
  • Hvis produktet kan spises rå, koges det ikke.
  • Mulige madlavningsmuligheder: dampning, kogning, bagning, stewing. Stegning af mad anbefales ikke.
  • For at koge korn i en kort periode er de forvædet.
  • Forbudt: fastfood, slik, halvfabrikata.
  • Det sidste måltid er 4 timer før nattens hvile.
  • Salt bruges i minimale mængder. Du kan tilføje oregano, hvidløg, basilikum, timian til retterne.
  • Sukker skal erstattes med stevia eller honning.

Hvordan laver man den rigtige menu?

Sådan oprettes den rigtige menu
Sådan oprettes den rigtige menu

For at sammensætte din daglige diæt korrekt skal du overholde følgende anbefalinger:

  • Grøntsager - 100 g, andre grøntsager - 50 g.
  • Kartofler - 100 g.
  • Bælgfrugter - 100 g.
  • Nødder - 30 g.
  • Frugt: en banan, en appelsin og et æble. Du kan vælge mellem 30 g druer eller 200 g vandmelon / melon.
  • 60 gram fisk eller fedtfattigt kød om dagen.
  • Op til 60 g korn (ris eller pasta), 30 g ost.
  • Et glas mælk eller yoghurt om dagen, 30 gram ost.
  • Et æg.
  • 125 ml tør rødvin.

Middelhavs diætmenu

Morgenmad Aftensmad Mellemmåltid Middag hoved Ekstra middag
Flager med 200 g yoghurt, brød og hård ost, et glas te Bagt gedde - 200 g, bagte grøntsager, et glas vin eller et glas kompot Frugtsalat

Kogt skaldyr (200 g), salat med urter og tomater med dressing af olivenolie

Et glas kefir
Omelet med skaldyr fra 2 æg, et glas te Bagt ørred - 100 g, pasta - 100 g, mozzarella - 2 skiver Frugt - 200 g Stewed ris med urter, bagt blæksprutte, glas vin eller te Et glas yoghurt
Hytteostgryde, druesaft 200 g kyllingesuppe med spinat, majsgrød - 100 g, bagte grøntsager, kaffe Nødder - 30 g, orange Boghvedegrød med tomater - 200 g, bagt hakket fiskekoteletter (gedde), kogt æg, juice Frugtsalat, yoghurt
Havregryn med yoghurt - 200 g, skål med tomater og ost, vand Pasta og rejer - 200 g, tangsalat - 100 g, skål med tomatost, et glas vin eller te Kiwi og æble 1 stk Damp havfisk - 200 g, tomater og mozzarella, et glas grøn te Skål med rejer og ost
fem Fiskesalat - 200 g, te Gruka and i rødvin - 200 g, stuvet courgette med timian, et glas te Friske bær (korender eller kirsebær) eller en portion tørrede frugter Pilaf med grøntsager - 200 g, grillet fisk - 150 g, grøn te Et glas kefir
Vegetabilsk omelet med 2 æg, tomater, appelsin, juice Boghvede grød og kalkun - 200 g, salat (æble og selleri), juice Fisk og skaldyr Karpe stegt i creme fraiche - 150 g, grillede grøntsager, bagt ørred - 150 g Fedtfattig cottage cheese med creme fraiche - 200 g
Toast med ost og tomater - 2 stk, appelsin, juice Grøntsagsgryderet - 200 g, bagt kalkun - 100 g, frugtdrik Grapefrugt Pasta med rejer - 100 g, bagt ørred med urter - 150 g

Hytteost med creme fraiche - 200 g

Tilladte og forbudte fødevarer

Middelhavskosten er repræsenteret af en pyramide. Dens base er komplekse kulhydrater. De tegner sig for op til 60% af menuen. Den næste blok er proteiner (op til 30%), og toppen af pyramiden er fedtstoffer og enkle kulhydrater (ikke mere end 10%).

Dragon
Dragon

Kulhydratfødevarer, der danner grundlaget for kosten:

  • Bestrøget korn (ris, byg, bulgur osv.);
  • Durum hvede pasta;
  • Fuldkornsbrød;
  • Bælgfrugter;
  • Grøntsager og frugter (du skal spise mindst 6 portioner om dagen),

Midten af pyramiden er produkter som:

  • Mejeriprodukter (op til 2 portioner om dagen): kefir, hytteost, fedtfattig ost, mælk;
  • Nødder til sunde fedtstoffer (en portion pr. Dag)
  • Tørrede frugter som kilder til pektin (op til 2 portioner om dagen)
  • Havfisk (ikke mere end 6 portioner på 7 dage);
  • Fjerkræ (højst 4 portioner om dagen)
  • Kartofler (ikke mere end 3 gange hver 7. dag);
  • Æg (højst 4 stykker om ugen);
  • Bitter chokolade og konfekture (ikke mere end 3 gange hver 7. dag).

Rødt kød er øverst i pyramiden, så lam, oksekød og svinekød kan spises ikke mere end 4 gange om måneden. I dette tilfælde bør portionerne ikke overstige 100 g.

Tilladte produkter:

Produkter Protein Fedt Kulhydrater Kalorieindhold pr. 100 g
Grøntsager og grøntsager:
Broccoli 0,4 5.2 28
Koriander 2.1 0,5 1.9 23
Majs 3.3 2.8 15.6 101
Grøn / rød / løg 1.3 / 1.4 / 1.4 0/0/0 4.6 / 9.1 / 10.4 19/42/41
Oliven 2.2 10.5 5.1 166
Gulerod 1,3 0,1 6.9 32
Kikærter nitten 61 364
Agurker 0,8 0,1 2.8 femten
Salat peber 1,3 5.3 27
Persille 3.7 0,4 7.6 47
Radise 1,2 0,1 3.4 nitten
Hvid radise 1.4 4.1 21
Salat 1,2 0,3 1,3 12
Roer 1.5 0,1 8.8 40
Selleri 0,9 0,1 2.1 12
Asparges 1.9 0,1 3.1 20
Tomater 0,6 0,2 4.2 20
Græskar 1,3 0,3 7,7 28
Bønner 7.8 0,5 21.5 123
Hvidløg 6.5 0,5 29.9 143
Linser 24 1.5 42,7 284
Frugt:
Avocado 20 7.4 208
orange 0,9 0,2 8.1 36
Vandmelon 0,6 0,1 5.8 25
Banan 1.5 0,2 21.8 95
Kirsebær 0,8 0,5 11.3 52
Grapefrugt 0,7 0,2 6.5 29
Melon 0,6 0,3 7.4 33
Fig 0,7 0,2 13,7 49
Kiwi 0,6 10.3 48
Citron 0,9 0,1 seksten
Citron 0,9 0,1 seksten
Mango 0,5 0,3 11.5 67
Nektarin 0,9 0,2 11.8 48
Æble 0,4 0,4 9.8 47
Bær, svampe:
Druer 0,6 0,2 16.8 65
Havtorn 1,2 5.4 5.7 82
Solbær 0,4 7.5 43
Champignons 4,3 27
Nødder og tørrede frugter:
Jordnød 26.3 45.2 9.9 551
Valnød 15.2 65.2 654
Rosiner 2.9 0,6 66 264
Cashew nødder 25.7 54.1 13.2 643
Mandel 18.6 57,7 16.2 645
Hørfrø 18.3 42.2 28.9 534
Datoer 2.5 0,5 69.2 274
Pistacienødder 20 50 556
Korn, pasta, grød, brød:
Boghvede 4.5 2,3 25 132
Havregryngrød 3.2 4.1 14.2 102
Bulgur 12.3 1,3 57,6 342
Byggrød 3.1 0,1,84 22.2 109
brune ris 7.4 72,9 337
Byggrød 3.6 19.8 elleve
Amaranth 13.6 1,3 69 371
Pasta 1 klasse 10.7 1,3 68.4 335
Klidbrød 7.5 45.2 227
Chokolade:
bitter chokolade 6.2 35.4 48.2 539
Krydderier, krydderier:
Basilikum 2.5 0,6 4,3 27
Sennep 5.7 6.4 22 162
Zira 12 fem 32 112
Ingefær 18.8 0,8 15,8 80
Karry 12.7 13.8 25 352
Koriander 1.5 fem 25
Kanel 3.9 3.2 79,8 261
Laurbærblad 7.6 8.4 48,7 313
Hjemmelavet mayonnaise 5.3 58,7 4.5 568
Honning 0,8 81,5 329
Rosmarin 3.3 5.9 20.7 131
Salt
Salvie 3.7 0,4 otte 49
Safran 11.4 5.9 65.4 310
Mejeriprodukter, oste:
Kefir 3.4 51
Yoghurt 2% fedt 4,3 60
Gouda 25 27 356
Dor blå 21 tredive 354
Parmesan 33 28 392
Feta 17 24 290
Cheddar 23 32 392
Olie:
Olivenolie 99,8 898
Alkoholiske drikke:
Tør rødvin 0,2 0,3 68

Fødevarer, der skal undgås under Middelhavsdiet:

  • Ethvert brød, der indeholder sukker, gær, bagepulver eller farvestoffer;
  • Produkter, der er konserveret
  • Enhver mad, der har lang holdbarhed;
  • Købt ketchup, mayonnaise, ostesauce og andre tilsætningsstoffer, der indeholder sukker og konserveringsmidler;
  • Søde og semi-søde vine, spiritus, dessertvine (du kan kun drikke vin af høj kvalitet, som sænker blodkolesterolniveauerne, fungerer som en antioxidant, fremskynder metaboliske processer, forbedrer blodsammensætningen);
  • Købte slik: mælkechokolade, slik (det er kun tilladt at spise mørk chokolade).

Kosttilpasning til Rusland

Kosttilpasning til Rusland
Kosttilpasning til Rusland

For at indbyggerne i Rusland kunne udøve middelhavskosten uden problemer, måtte den være let tilpasset landets reelle forhold. Så olivenolie erstattes med solsikkeolie, men uraffineret. For at maksimere fordelene ved produktet kan du spise solsikkefrø, græskarfrø, valnødder.

Rød fisk kan erstattes med sild og makrel. Sørg for at medtage hørfrø i din kost, som er en kilde til gavnlige fedtsyrer. For bedre absorption skal fisk spises med blomkål.

Dyr pasta kan med succes erstattes med hård hvede pasta. Du kan også spise ethvert indenlandsk korn.

Dild, persille og basilikum bliver et alternativ til krydrede urter.

Middelhavs diæt opskrifter

Første måltid

Sturksuppe med kødboller

Sturksuppe med kødboller
Sturksuppe med kødboller

For at forberede skålen skal du bruge følgende produkter:

  • 0,7 kg stør;
  • 0,1 kg gulerødder;
  • 2 løghoveder;
  • 50 g pastinak;
  • Dild og persille - præfabrikeret flok;
  • Æg;
  • 2 laurbærblade;
  • 100 ml mælk
  • 100 g brød
  • 25 g mel
  • 5 g ingefær;
  • Krydderipeber - 10 g;
  • Olivenolie - 50 g;
  • Salt efter smag.

Bouillon tilberedes af størhovedet, finner og hale. Rodgrøntsager skal være til stede i bouillon. Fiskefilet er snoet i en kødkværn med brød gennemblødt i mælk og stegte løg, der tilsættes et æg og salt. Form kødboller af hakket kød, rul dem i mel, kog indtil de er kogt i halvdelen af bouillon, filtrer det. Melet fortyndes i et glas bouillon blandet med den del af væsken, der er tilbage fra tilberedningen af kødboller, og koges. Når bouillon koger, introduceres kødboller i den. Grønne tilsættes suppen inden servering.

Stør puréed suppe

Stør puréed suppe
Stør puréed suppe

For at forberede skålen skal du bruge følgende produkter:

  • 0,75 kg stør;
  • 100 g gulerødder
  • 50 g persille rødder;
  • 100 g mel og smør;
  • To laurbærblade;
  • Blandede greener - dild og persille (1 flok);
  • Salt efter smag.

Finner, hoved og hale koges i vand med rodfrugter. Fiskefileter skæres i stykker og stuves sammen med løg. Passer melet og tilsæt 4 glas fiskevæske til det, kog, sæt fiskefilet der, kog det til kogt. Sil suppen og mal papirmassen gennem en sigte. Den tilberedte suppe saltes, olie og urter tilsættes til den.

Fiskesnegle

Fiskesnegle
Fiskesnegle

For at tilberede skålen forbruges følgende produkter:

  • 1 kg havabbor
  • 0,2 kg champignons
  • Sauerkraut - 0,25 kg;
  • Syltede agurker - 0,1 kg;
  • Løg hoved;
  • Olivenolie - 10 g;
  • Syltede oliven - 50 g;
  • Mel - 50 g;
  • Malet rød peber - 10 g;
  • Bundtet flok dild og persille;
  • Salt efter smag.

Løgene steges i olie, svampene hakkes og koges indtil de er halvt kogte. Giv melet separat, tilsæt lidt bouillon til det. Agurkerne skæres i terninger.

Knogler fjernes fra fisken, koges i svampekraft, peber og holdes i brand i 7 minutter. Kål, agurker, oliven, stegte løg og fortyndet mel introduceres i hodgepodge. Grøntsager og citron tilsættes til suppen inden servering.

Rejesuppe

Rejesuppe
Rejesuppe

For at forberede skålen skal du bruge følgende produkter:

  • 0,25 kg rejer
  • 0,1 kg tomater;
  • 0,1 kg ris
  • 3 fed hvidløg
  • 3 laurbærblade;
  • 50 g olivenolie
  • En flok dild;
  • Jord rød peber - 5 g;
  • Salt efter smag.

Steg løg. En liter vand hældes i en gryde, og rejer, skivede tomater, hvidløg, laurbærblade, dild, stegte løg introduceres i den, koges til øm. Suppen kan serveres med rugkryutoner.

Bønnesuppe

Bønnesuppe
Bønnesuppe

For at forberede skålen skal du bruge følgende produkter:

  • Bønner - 0,3 kg;
  • Gulerødder - 0,1 kg;
  • Roer - 50 g;
  • Løg hoved;
  • Pastinak - 50 g;
  • Sellerirød - 20 g;
  • Allspice og rødmalet peber - 10 g hver;
  • En flok persille og dild;
  • Olivenolie - 50 g;
  • Nelliker - 5 g;
  • Salt.

Bønnerne koges i 45 minutter, der tilsættes stegte rødder, nelliker, peber og salt. Kog indtil bønnerne er ømme. I slutningen af madlavningen tilsættes urter til suppen.

Linsesuppe med nødder

Linsesuppe med nødder
Linsesuppe med nødder

For at forberede skålen skal du bruge følgende produkter:

  • 0,3 kg linser
  • 0,1 kg valnødder
  • To løg;
  • Rugmel og olivenolie 50 g hver;
  • Allspice - 5 g;
  • Kombineret flok dild og persille.
  • Salt.

Linserne koges i 2 liter saltet vand i 1 time og 30 minutter. Finhak løg, steg i en gryde, tilsæt mel i slutningen af stegningen. Tilsæt færdige løg i suppen, tilsæt hakkede valnødder der og kog i yderligere 20 minutter. Suppen hældes i skåle og drysses med hakkede urter.

Fransk suppe

Fransk suppe
Fransk suppe

For at forberede skålen skal du bruge følgende produkter:

  • 0,3 kg kartofler
  • 0,1 kg pastinetter og gulerødder
  • 0,25 kg dåseærter
  • 50 g smør og samme mængde persille og sellerirødder;
  • 0,2 kg Monterrey-ost;
  • En flok dild;
  • Salt.

Rødderne skæres og steges med ærterne. Vandet koges, hakkede kartofler dyppes i terninger, salt og peber, holdes i brand i 10 minutter. I slutningen af madlavningen tilsættes revet ost til suppen, bouillon omrøres konstant, indtil osten er helt smeltet. Mayonnaise tilsættes direkte til pladen, der tilsættes hakkede greener.

Okroshka med tomatjuice

Okroshka med tomatjuice
Okroshka med tomatjuice

For at forberede skålen skal du bruge følgende produkter:

  • Kogt tunge - 0,25 kg;
  • Tomatsaft - 2 liter;
  • 2 agurker og 2 æg;
  • Grønne løg - 150 g;
  • Bundtet flok dild og persille;
  • 10 g sennep;
  • Salt og peber valgfri. / P>

Kogt kød, æg og agurker skæres. Hak greener. Produkterne blandes, lægges ud på tallerkener, hældes over med tomatsaft. Skålen serveres kølet.

Anden kurser

Flynden i rødvin

Flynden i rødvin
Flynden i rødvin

For at forberede skålen skal du bruge følgende produkter:

  • 0,5 kg skrubbe
  • 250 ml rødvin
  • 50 g smør;
  • 20 g rugmel;
  • Løg hoved;
  • En flok persille;
  • Tre laurbærblade;
  • Malet rød peber - 10 g;
  • 4 nelliker.

For at lave saucen:

  • 50 g smør;
  • 25 g rugmel.

Fisken placeres i en stegepande på en pude med peber, nelliker, persille, løg, salt og laurbærblade. Hæld alt med vin og kog i et kvarter under et lukket låg. Bouillon hældes i en separat beholder.

For at forberede saucen hældes et glas bouillon i en gryde, en skefuld mel blandet med olie tilsættes til den og bringes til fuldstændig opløsning, salt og peber, og derefter filtreres bouillon.

Fisk lægges ud på en tallerken, hældes med sauce og serveres til bordet.

Kogt ål med sursød sauce

Kogt ål
Kogt ål

For at forberede skålen skal du bruge følgende produkter:

  • Løg hoved;
  • Ål - 1 kg;
  • Bundtet flok dild og persille;

For at lave saucen:

  • 50 g mel og smør.
  • 100 ml tør vin.
  • Salt, citronsaft og sukker.

Fisken koges i 45 minutter i saltet vand med laurbærblade, løg og urter.

For at forberede saucen sauteres melet med smør, en lille bouillon, hvori fisken blev kogt, tilsættes, sukker og citronsaft tilsættes. Efter 15 minutters kogning tilsættes vin.

Fisken lægges på tallerkener, hældes med sauce og serveres.

Torsk koteletter

Torsk koteletter
Torsk koteletter

For at forberede skålen skal du bruge følgende produkter:

  • 1 kg torsk
  • To løghoveder;
  • 100 g oliven og smør;
  • 0,3 kg hvidt brød
  • To æg;
  • Bundtet flok dild og persille;
  • 0,2 liter mælk
  • Citron.
  • Salt og peber.

Hakket kød tilberedes af løg gennemblødt i mælk af hvidt brød og fisk, æg, smør tilsættes, salt og peber tilsættes. Form koteletter fra hakket kød, rul i mel, læg i en bageplade. Drys koteletterne med urter på toppen og dæk med citronkiler. Bring koteletterne klar.

Kogte gedde dumplings

Kogte gedde dumplings
Kogte gedde dumplings

For at forberede skålen skal du bruge følgende produkter:

  • Gedde aborre - 1 kg;
  • 100 g mel
  • 0,4 ml mælk
  • 2 æg
  • Salt.

Fisken ledes gennem en kødkværn. En tyk sauce fremstilles af mel og mælk, opvarmes i en gryde, afkøles og hældes i hakket kød, æg introduceres også der.

Dumplings lægges ud i en gryde, fyldes med vand og koges, indtil de er kogte. Før servering hældes de færdige dumplings med olie og drysses med urter.

Svamp torsk rulle

Svamp torsk rulle
Svamp torsk rulle

For at forberede skålen skal du bruge følgende produkter:

  • 1 kg torsk
  • 0,3 kg hvidt brød
  • 0,2 liter mælk
  • 0,4 kg champignon;
  • Løg - 4 hoveder;
  • 150 g smør
  • To æg;
  • 70 g malede kiks
  • To bundter persille;
  • Salt og peber.

Drej fiskefilet og gennemblødt brød med en kødkværn. Tilsæt smør til hakket kød, salt og peber.

Steg svampe og løg, køligt. Et serviet fugtes med vand, den hakkede fisk spredes på den og danner et lag på 2 cm tykt fra den. Svampe og løg placeres i midten, en rulle dannes af hakket kød og lægges på et smurt bageplade. Dæk rullen med et æg på toppen, drys med brødkrummer, drys med olie. Bring rullen klar til ovnen. Server en skål med kogte kartofler, drys med urter på toppen.

Muslinger med sauce

Muslinger med sauce
Muslinger med sauce

For at forberede skålen skal du bruge følgende produkter:

  • 20 stykker muslinger
  • Løg hoved;
  • 100 g mel og smør;
  • Citronsaft - 50 g;
  • Laurbærblad;
  • En flok persille;
  • Salt.

Muslinger koges i saltet vand sammen med løg og laurbærblade. Tag muslingerne ud af skaller, køligt.

For at forberede saucen blandes mel med vand og koges i 10 minutter, krydret med smør og citronsaft. Hæld muslinger med tilberedt sauce, drys hakkede urter over.

Risotto med svampe

Risotto med svampe
Risotto med svampe

For at forberede skålen skal du bruge følgende produkter:

  • Ris - en halv kilo;
  • 2 løghoveder;
  • 50 g tørrede porcini-svampe;
  • To fed hvidløg;
  • 100 g svampe, smør og tør hvidvin;
  • Liter kød bouillon;
  • Salt og peber.

Porcini-svampe gennemblødes i 2 timer, skæres i små stykker, hakket løg og hvidløg. Steg dem sammen med ris.

Svampeinfusion, hvidvin og kød bouillon blandes. Tilsæt bouillon til stegningen, kog i en halv time, indtil risen er helt kogt.

Osten gnides. Champignoner er hakket, stegt i smør, hvidløg tilsættes der. Bland alle ingredienserne (ris med porcini-svampe og svampe med hvidløg), drys med revet ost på toppen.

Lasagne med kyllingelever, svampe og hakket kød

Lasagne med kyllingelever
Lasagne med kyllingelever

For at forberede skålen skal du bruge følgende produkter:

  • Dej til lasagne i lag - 10 stk.
  • 0,2 kg hakket oksekød, svampe, kyllingelever.
  • 100 g hård ost og olivenolie.
  • 150 ml rødvin.
  • Salt og sort peber.

Leveren steges i 5 minutter, svampe steges i samme tid. Hakket kød steges indtil det er kogt. Bland alle ingredienserne, salt og peber, tilsæt rødvin, gryderet på svag varme.

Spred hakket kød på lag til lasagne, drys med revet ost ovenpå, bages i ovnen i 15 minutter.

Salater

Salat med nødder og tun

Salat med nødder og tun
Salat med nødder og tun

For at forberede skålen skal du bruge følgende produkter:

  • 0,25 kg tun;
  • 2 fed hvidløg
  • 20 g valnødder;
  • 20 g dild og persille;
  • 10 g citronsaft;
  • 50 g olivenolie
  • 10 g malet peber
  • Salt.

Fisken koges indtil kogt, rulles i en kødkværn sammen med hvidløg, salt og peber, tilsæt olivenolie. Spred hakket kød i en salatskål, drys med nødder og urter.

Salat med blæksprutte, æg og tang

Blæksprutte salat
Blæksprutte salat

For at forberede skålen skal du bruge følgende produkter:

  • Et pund blæksprutte;
  • 0,25 kg havkål;
  • 4 æg;
  • Løg hoved;
  • En flok grønne løg;
  • 150 ml mayonnaise
  • Salt og peber.

Blæksprutten holdes i kogende vand (ikke mere end 2 minutter), skrælles, vaskes, koges i yderligere 5 minutter i saltvand, afkøles og skæres i terninger. Hak tare, grøn og løg samt kogte æg. Alle komponenter blandes, krydres med mayonnaise.

Salat med tomater, fetaost og oliven

Salat med tomater
Salat med tomater

For at forberede skålen skal du bruge følgende produkter:

  • Tomater - 0,3 kg;
  • Oliven og agurker - hver 100 g;
  • Radise og feta - 150 g hver;
  • Citronsaft - 50 ml;
  • En flok dild;
  • 3 kviste timian;
  • Salt og peber.

Tomater, radiser og agurker skæres i terninger, osten smuldres i hånden, alle salatkomponenterne blandes, oliven og hakkede urter tilsættes. Brug en sauce baseret på salt, peber og citronsaft til dressing.

Sorrel og spinat salat

Sorrel og spinat salat
Sorrel og spinat salat

For at forberede skålen skal du bruge følgende produkter:

0,3 kg sorrel og spinat;

Til tankning:

  • 4 fed hvidløg;
  • 20 g grønne løg;
  • 100 g valnødder
  • En flok persille og dild;
  • 50 g olivenolie
  • Salt.

Kog stilke af sorrel og spinat med tilsætning af salt, dræn vandet, læg det i en salatskål. Hæld dem med en sauce valnødder, hvidløg, løg og urter, der føres gennem en blender blandet med olivenolie. Drys salaten med hakket persille ovenpå.

Kyllingesalat med ananas og æbler

Kyllingesalat
Kyllingesalat

For at forberede skålen skal du bruge følgende produkter:

  • Kogt kylling og ananas - 0,2 kg hver;
  • 0,1 kg æbler
  • Dressing til salat - 100 g;
  • Citronsaft - 20 g;
  • Malet rød peber - 10 g;
  • Salt.

Æbler, ananas og kogt kylling skæres i terninger, blandes, hældes med citronsaft, saltet og peber. Denne blanding efterlades i en halv time. Inden servering, fyld fadet med salatdressing, pynt med ananasskiver.

Fordele og ulemper ved middelhavskosten

Fordele og ulemper
Fordele og ulemper

Fordele ved middelhavskosten:

  • Menuen er afbalanceret, giver dig mulighed for at mætte kroppen med vitaminer og mineraler, der er nødvendige for, at den fungerer korrekt.
  • Kosten har en version tilpasset Rusland.
  • Menuen er rig på fødevarer med omega-3 fedtsyrer. Deres regelmæssige forbrug i mad er forebyggelse af forskellige hjerte-kar-sygdomme. Derudover forbedres tilstanden af hår, hud og negle. En person er mindre tilbøjelig til stress.
  • Diæten har ingen kontraindikationer. Det kan praktiseres både i barndommen og i alderdommen, under graviditet og amning.
  • En persons mentale evner udvides, risikoen for multipel sklerose, Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom og senil demens falder. Dette er muligt på grund af det faktum, at menuen indeholder nødder og olivenolie, som er kraftige antioxidanter.
  • Kosten kan praktiseres for at forhindre slagtilfælde og perifer neuropati.
  • For rygere er middelhavskosten en reel gave, da et sæt produkter fra menuen kan reducere risikoen for at udvikle KOL.
  • Undersøgelser har vist, at middelhavskosten er en af måderne til at forhindre kræft, især kræft i mave, brystkirtler og tarm.
  • Kosten giver dig mulighed for at forhindre udviklingen af diabetes mellitus, da der er mange produkter med grove kostfibre i menuen. Dette gør det muligt at kontrollere stigninger i blodsukker. Også kosten kan overholdes af mennesker, der allerede lider af denne sygdom, da det giver dig mulighed for at sænke niveauet af kolesterol i blodet, hvilket gør karene mere holdbare.
  • Skjoldbruskkirtlen er normaliseret.
  • Udvekslingsprocesser accelererer.
  • Diæten kan bruges til at forhindre rakitis og osteoporose.
  • Kost kan forbedre knoglestyrken.

Ulemper ved kosten:

  • Du vil ikke være i stand til hurtigt at tabe sig.
  • Nogle produkter er ret dyre.

Kontraindikationer

Diæten bør ikke følges af mennesker, der lider af sygdomme, der kræver overholdelse af en bestemt menu. Brug heller ikke produkter, som en person har individuel intolerance for.

Fakta og myter om middelhavskosten

Fakta og myter
Fakta og myter
  • Første myte. Kosten er dyr. For at tilpasse din diæt til Middelhavsdiet skal du faktisk inkludere bønner og linser i kosten og også spise mere grøntsager og korn. Disse produkter har meget lavere omkostninger end noget halvfabrikat.
  • Anden myte. Vin kan drikkes i ubegrænsede mængder. Faktisk er der visse normer. Så kvinder anbefales et glas vin og mænd to glas. Kun ved at observere de angivne doser kan du gavne dit eget helbred, nemlig hjertet og blodkarrene.
  • Tredje myte. Du skal spise en masse spaghetti og brød. Den gennemsnitlige portion pasta svarer til 60 g, så selv 80 g pasta er allerede meget. Den resterende, ledige del af pladen skal efterlades til grøntsager, fisk, salater eller fedtfattigt kød. Spis heller ikke mere end en skive fuldkornsbrød ad gangen.
  • Den fjerde myte. Middelhavskosten er det sædvanlige sæt fødevarer og intet mere. For Middelhavsfolk er mad en vigtig del af livet. Det er vigtigt ikke kun at spise tilladt mad, men også at træne.
  • Femte myte. Enhver vegetabilsk olie har samme fordel. Olivenolie og jordnøddeolier bør foretrækkes, når man slanker, da de indeholder mange enumættede fedtsyrer. Olier skal koldpresses. De skal bruges i salater. Olien bør ikke varmebehandles. Til stegning er det bedst at bruge solsikkeolie, majs, bomuldsfrø, rapsfrø eller saflorolie.

Anmeldelser og resultater

Anbefalinger fra læger

Anbefalinger fra læger
Anbefalinger fra læger

En artikel, der blev offentliggjort i American British Medical Journal, evaluerer middelhavskosten som et af de ernæringssystemer, der kan øge den forventede levetid og opretholde sundheden. Forfatterne af dette arbejde er amerikanske forskere.

Æstetisk medicin specialist A. Sterngartz kalder kosten en afbalanceret diæt. Han mener, at det med sin hjælp er muligt at bekæmpe fedme og mange kroniske sygdomme. Overholdelse af middelhavskosten kan øge den forventede levealder med 8 år (gennemsnitlige data).

Ernæringsekspert anbefalinger:

  • Før du begynder diæten, skal du udholde flere faste dage og spise mad med lavt kalorieindhold.
  • Menuen skal kun bygges på produkter fra listen over godkendte produkter.
  • Du skal drikke mindst 1,5 liter vand om dagen.
  • Frugt kan bruges som en snack, forudsat at den ikke er inkluderet i salater under hovedmåltiderne.
  • Det er bydende nødvendigt at gå i sport, så vægten begynder at gå væk hurtigere.

Anmeldelser af dem, der har tabt sig

Ekaterina:”Middelhavskosten kan næppe kaldes en diæt. Snarere er det en diæt, der kan følges gennem hele livet. En af mine venner fulgte denne teknik i lang tid. Hun tabte sig, selvom processen ikke er hurtig.”

Veronica:”På det tidspunkt, hvor jeg boede i disse dele, spiste jeg i overensstemmelse hermed. Jeg kunne virkelig godt lide denne diæt: Jeg formåede at tabe mig og forbedre mit velbefindende. Men hjemme vendte jeg tilbage til min sædvanlige menu."

Natalia: "Hvad mig angår, er det en ret god diæt, men økonomisk meget besværlig."

Alevtina, 24 år gammel:”Jeg fulgte en diæt til ballerinaer og en diæt med lavt kalorieindhold, hvilket var svært for mig, fordi jeg hele tiden ville spise. Så jeg var frustreret, og resultatet viste sig at være nul. Takket være middelhavskosten har jeg formået at tabe mig. På 8 uger tabte jeg 10 kg overvægt."

Marina, 31 år gammel:”Kosten er meget fristende, men ikke billig og ikke egnet for alle. Det er lettere at holde fast ved det om sommeren, og jeg tager på i vægt om vinteren, så denne diæt er ikke egnet til mig."

Konklusion

Middelhavskosten er en af de ernæringsmæssige metoder, der giver dig ikke kun mulighed for at bringe din vægt tilbage til normal, men også for at forbedre dit helbred. Hvis du følger alle anbefalingerne, kan du klare fedme og ændre dit liv til det bedre. Mange mennesker, der har prøvet en diæt en gang, forbliver trofaste mod det for evigt.

Image
Image

Forfatteren af artiklen: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, ernæringsekspert

Uddannelse: Diplom fra det russiske statsmedicinske universitet opkaldt efter NI Pirogov med en grad i generel medicin (2004). Bopæl ved Moskva State University of Medicine and Dentistry, eksamensbevis i endokrinologi (2006).

Anbefalet:

Interessante artikler
Baralgetas - Brugsanvisning
Læs Mere

Baralgetas - Brugsanvisning

Baralgetas - brugsanvisningBaralgetas er et antispasmodisk og smertestillende middel baseret på tre aktive ingredienser. De er valgt således, at de gensidigt styrker hinandens handlinger. Lægemidlets terapeutiske virkning er at lindre spasmolytiske fænomener, lindre smerter og lindre betændelse. Bara

Forsiga - Brugsanvisning, Analoger, Anmeldelser
Læs Mere

Forsiga - Brugsanvisning, Analoger, Anmeldelser

Forsiga: hvordan man tager, hvad man skal erstatte, kontraindikationerForsiga er et innovativt lægemiddel til behandling af diabetes. Dapagliflozin er dets vigtigste aktive ingrediens. Hvis lægen anbefaler patienten at tage stoffet Forsiga, skal han indsamle så meget information som muligt om dette lægemiddel. Du

Hvornår Kan Du Spise Datoer, Og Hvornår Kan Du Ikke? Hvor Meget Om Dagen?
Læs Mere

Hvornår Kan Du Spise Datoer, Og Hvornår Kan Du Ikke? Hvor Meget Om Dagen?

Hvornår kan du spise dadler, og hvornår ikke, og hvor meget?Datoer er naturligvis et sundt og velsmagende produkt. Derfor er et ganske rimeligt spørgsmål, der opstår blandt mange mennesker, om det er muligt at spise datoer for alle uden undtagelse, eller om de har visse begrænsninger for deres anvendelse. Fakti