5 Kostvaner Bevist Af Moderne Videnskab

2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 21:44

5 kostvaner bevist af moderne videnskab

Denne artikel beskriver diæter, der rent faktisk fungerer. De hjælper både kvinder og mænd med at tabe sig. Dette er ikke en ubegrundet udsagn, men en videnskabelig bevist kendsgerning. Derfor skal alle, der ønsker at komme i form, bare vælge et passende fødevaresystem og følge de foreslåede regler.

Indhold:

1. Atkins diæt
2. Hunter-Picker Diet (Paleo Diet)
3. Vegansk kost
4. Kaloribegrænset middelhavskost
5. Ornish kost
6. Resultat

Atkins diæt

Kraftsystemet blev oprettet af den berømte kardiolog Robert C. Atkins tilbage i 1960. Den består af flere faser. Kosten er rettet mod at befri en person med dårlige madvaner og lære ham at spise rigtigt.

Essensen af kosten

En person, der taber sig, behøver ikke at beregne kilokalorier og kontrollere mængden af mad, der er spist. Du bliver nødt til at tælle dine gram netto kulhydrater minus fiber.

Strømforsyningssystemet består af 4 faser:

1. Den første fase er streng. Det skal vare 14 dage. I denne periode tager det cirka 4 kg. Mængden af kulhydrater skæres til 20 g pr. Dag. Du skal få ca. 15 g af grøntsager. En person skal spise kylling, fisk, fisk og skaldyr, ost, æg. Samtidig nægter de frugt, slik, pasta, korn og nødder. Alkoholiske drikkevarer er forbudt. En forudsætning er overholdelse af drikkeordningen. Du skal drikke mindst 2 liter vand om dagen.
2. Den anden fase involverer indtagelse af 15 gram kulhydrater om dagen. Grøntsager skal være deres kilde. Sukker er forbudt. I denne periode introduceres nødder, bær, frø i menuen. Vægten fortsætter med at forsvinde. Overgangen til næste fase er mulig efter at have mistet 4,5 kg.
3. Den tredje fase involverer en tilbagevenden til tidligere forbudte fødevarer. En person kan spise frugt, grøntsager indeholdende stivelse, fuldkorn. Op til 25 g kulhydrater er tilladt pr. Dag. Men hvis der forekommer vægtøgning, er det nødvendigt at skære antallet af dem til 20 g. Den tredje periode skal fortsætte, indtil personen får sin ideelle vægt.
4. Den fjerde fase varer gennem hele livet. Enhver mad kan spises, men uden at krænke de grundlæggende bestemmelser udviklet af Atkins. Hvis pilen på skalaerne går op igen, skal du gentage 3. fase.

Det videnskabelige grundlag for kosten

På Stanford University blev fire diæter undersøgt: Atkins, Ornish, The Zone og LEARN Low Fat Diet. Et eksperiment blev udført i 2007. Folk, der fulgte Atkins-dietten i et år, mistede 4,7 kg. ^[1]

Resultaterne af andre diæter i den angivne periode:

• Minus 2,6 kg på LEARN-diæten.
• Minus 2,2 kg på Ornish diæt.
• Minus 1,6 kg på Zone diæt.

Fødevaresystemer med lavt kulhydratindhold er stærke. Dette er blevet bekræftet af adskillige eksperimenter. For nylig blev 6 undersøgelser gennemgået og fundet, at diæt med lavt glykæmisk niveau brændte 1 kg mere end andre diæter (gennemsnit). Sådanne fødevaresystemer er gode for helbredet, da de gør det muligt at slippe af med fedtaflejringer og normalisere lipidmetabolismen i kroppen.

En anden undersøgelse antyder, at en diæt med lav glykæmisk, højt proteinindhold hjælper med at opretholde en stabil kropsvægt over tid.

Potentiel skade

I artiklen Atkins Diet: Hvad ligger bag påstandene? Mayo Clinic-webstedet advarer om, at en diæt, der drastisk reducerer kulhydrater, kan have følgende bivirkninger: ^[6]

• Udseendet af hovedpine og svimmelhed.
• Øget svaghed.

• Afføring tilbageholdelse.

Du kan ikke praktisere dette ernæringssystem for mennesker med urinvejssygdomme, gravide og ammende kvinder. Det er forbudt for personer, der beskæftiger sig med tungt fysisk arbejde.

Læs mere: Atkins diæt: Menu, fordele og ulemper

Hunter-Gatherer Diet (Paleo Diet)

Steinalderdiet, eller paleolitisk diæt, blev verdens mest populære ernæringssystem i 2013. Indtil nu er forskere imidlertid ikke kommet til den konklusion, om det kan kaldes gavnligt for helbredet.

Hvad er essensen af kosten

Den paleolitiske diæt involverer at spise den mad, som vores forfædre spiste. Dets tilhængere hævder, at den menneskelige krop bedst absorberer mad, som jægere og samlere får. Og det betyder ikke noget, at mere end 1000 år er gået siden da.

Paleodiet indebærer at spise æg, kød, fisk, grøntsager, frugt, nødder (undtagelsen er jordnødder), frø. Det er godt, hvis der er mulighed for at berige kosten med kød fra dyr, der voksede op i deres naturlige habitat og ikke fik kunstigt foder. Du kan lave mad.

Sukker, grøntsager, der indeholder stivelse, mejeriprodukter, korn, olie fjernes fra menuen (du kan medtage olivenolie, avocadoolie og koldpresset valnødolie i kosten). Forbudet omfatter bælgfrugter, kaffe, kulsyreholdige og alkoholholdige drikkevarer, juice.

Det videnskabelige grundlag for kosten

I 2007 besluttede forskere at evaluere effektiviteten af den paleolitiske og middelhavsdiæt. I løbet af 3 måneder mistede folk, der fulgte paleo-dietten 5 kg, og på middelhavsdiet - med 3,8 kg. I taljen tog de henholdsvis 5,6 cm og 2,9 cm. Imidlertid modtog tilhængerne af paleo-dietten pr. Dag 450 kcal mindre sammenlignet med kontrolgruppen. En anden fordel ved dette ernæringssystem er normaliseringen af kolesterolniveauer ^[2].

I 2009 blev der gennemført en anden undersøgelse. Den ene gruppe mennesker spiste paleodiet, og den anden gruppe spiste den klassiske diabetiske menu. Som et resultat tillod den "forhistoriske" diæt dig at tabe 3 kg mere. ^[7]

Undersøgelsen fra 2014 er af interesse. En gruppe spiste mad, der var tilladt i Paleo-dietten. Mennesker i kontrolgruppen spiste en diæt med højt kulhydratindhold og lavt fedtindhold i menuen. Paleo-diæten hjalp forsøgspersonerne med at tabe sig bedst. Desuden mistede de hovedsageligt mavefedt, hvilket er problematisk at slippe af med. Vægtkontrol blev udført efter seks måneder, et år og 18 måneder. ^[otte]

Potentiel skade

På trods af paleo-diætens effektivitet påpeger forskere, at det kan være sundhedsfarligt.

Dens største ulemper er:

• Mangel på calcium i kroppen. Menuen forudsætter en fuldstændig afvisning af mejeriprodukter.
• Risikoen for at udvikle nyresygdom. Det er forbundet med det faktum, at en person vil forbruge en masse protein og mættet fedt.
• Risikoen for at udvikle sygdomme i hjertet og blodkarrene. Det skyldes overspisning af kødretter.

Selvom ernæringseksperter har givet udtryk for disse risici, leverer de ikke videnskabeligt bevis for skade fra paleo-dietten.

Vegansk kost

Verden lærte et sådant koncept som "vegansk" i 1944. I løbet af denne tid slog flere tilhængere af vegetarisme sig sammen og dannede Vegan Society. Folk, der kom ind i det, udelukker fuldstændigt kød og mejeriprodukter fra kosten.

Hvad er essensen af kosten

En vegansk diæt indebærer at opgive kød, fjerkræ, skaldyr, æg og mejeriprodukter. Spis ikke valle, kasein og gelatine.

Plantefødevarer kan spises i ubegrænsede mængder. Menuen er baseret på frugt, grøntsager, bælgfrugter, frø, nødder. Du kan spise tofu, kokosmælk og mandelmælk.

Det videnskabelige grundlag for kosten

Den veganske diæt har gentagne gange været fokus for videnskabelig opmærksomhed. I 2013 blev det konstateret, at det rent faktisk hjælper dig med at tabe dig. Dette er bevist i et randomiseret videnskabeligt eksperiment. På 4,5 måneder tabte de veganer, der deltog i det, 4,3 kg. Derudover faldt deres blodsukker og kolesterolniveauer. Kontrolgruppens lodlinie var 0,1 kg. ^[ti]

Lignende resultater blev opnået af forskere i 2005. Undersøgelsen varede i 2 uger. I løbet af denne tid tabte folk, der opgav at spise animalske produkter, 5,8 kg. Kontrolgruppen fulgte NCEP-dietten. Det indebærer at erstatte mættet fedt med kulhydrater. I 14 dage var deres gennemsnitlige lodlinie 3,8 kg. Ud over vægttab har veganere reduceret taljemålene betydeligt. ^[ni]

I 2007 blev der gennemført en anden undersøgelse. Det bekræftede, at en vegansk diæt faktisk hjælper dig med at tabe dig. Eksperimentet varede i 2 år. I det første år tabte veganere 4,9 kg, og kvinder på NCEP-dietten tabte 1,8 kg. Ifølge resultaterne af 2 år var vægten i den veganske gruppe 3,1 kg og i NCEP-gruppen - 0,8 kg. ^[3]

I 2015 sammenlignede forskere 5 diæter:

• Vegansk.
• Vegetar.
• Pescetarian (du kan spise fisk og skaldyr).
• Syv-vegetarisk (kun rødt kød er forbudt).
• Ikke-vegetar.

På seks måneder mistede veganere omkring 7,5% af deres oprindelige kropsvægt. Denne lodlinje overskred præstationen for andre diæter. ^[elleve]

Potentiel skade

En vegansk diæt kan være sundhedsskadelig, da en person, der overholder den, ikke får nok vitamin B12. Det findes i animalske produkter, og dets mangel truer udviklingen af anæmi, kronisk træthedssyndrom og sygdomme i nervesystemet.

En undersøgelse fra 2015 gjorde det muligt at fastslå, at mangel på vitamin B12 signifikant øger risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde. Derfor er alle veganere nødt til at tage dette stof i form af kosttilskud. ^[12]

Bare rolig med proteinmangel. Hvis menuen er sammensat korrekt, vil plantefødevarer give kroppen protein.

Kaloribegrænset middelhavskost

En person, der beslutter at følge en middelhavskost, bør ikke forvente et hurtigt resultat. Imidlertid er et sådant ernæringssystem effektivt og har langsigtede resultater. Det hjælper med at tabe sig og forbedre det generelle helbred.

Hvad er essensen af kosten

Middelhavets madsystem er baseret på følgende principper:

• Menuen er domineret af grøntsager og frugt, bælgfrugter, korn, oste, nødder og yoghurt. De kan spises dagligt.
• Forbudt smør. Det erstattes med olivenolie eller rapsolie.
• Hvis det er muligt, nægter de helt konfekture, rødt kød og æg.
• Fisk og fjerkræ spises 2 gange om ugen.
• Du skal drikke mindst 1,5 liter vand om dagen. Kosten giver mulighed for forbrug af rødvin.
• For at fremskynde processen med at tabe sig skal du dyrke sport.

Det videnskabelige grundlag for kosten

Alle undersøgelser, der har kigget på middelhavsdietten, understøtter fordele ved hjertesundheden. For eksempel har Dr. Ramon Estruch analyseret det i 5 år. Mere end 7447 mennesker deltog i hans eksperimenter. Undersøgelsen viste, at mennesker, der følger en middelhavskost, har en 30% lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme. I kontrolgruppen var menuen baseret på fedtfattige fødevarer. ^[4]

Læger anbefaler middelhavskost til forebyggelse af hjerte- og karsygdomme. Det er nyttigt for overvægtige mennesker, da det hjælper med at tabe sig korrekt og uden helbredsskader.

En metaanalyse af randomiserede forsøg viste, at middelhavsdiet virkelig hjælper dig med at tabe dig. Effekten vil være mærkbar, hvis diætens kalorieindhold reduceres. ^[13]

Læs mere: Middelhavskost: fordele og ulemper

Ornish kost

Kosten er opkaldt efter dens skaber, Dean Ornish, professor i medicin ved University of California. Menuen er baseret på at spise fedtfattige fødevarer. En sådan diæt er gavnlig for det kardiovaskulære system, da det hjælper med at normalisere blodkolesterolniveauer, reducere vægt og blodtryk.

Hvad er essensen af kosten

Hovedreglen for kosten, som skal overholdes upåklageligt, er at begrænse fedtkomponenten i den daglige diæt til 10%. Det anbefales at undgå fisk, kød, smør, margarine, oliven, avocado, frø, nødder, konfekture og fede mejeriprodukter. Alkoholiske drikkevarer er forbudt.

Du kan spise fedtfattige mejeridrikke, æggehvider, kiks, bælgfrugter, korn, grøntsager og frugt.

Ornish påpeger, at ud over diæt skal en person gå i sport: 3 gange om ugen i en time eller 5 gange om ugen i en halv time. Du kan lindre stress gennem yoga og meditation.

Det videnskabelige grundlag for kosten

Ornishs forskning blev rapporteret i Journal of American Medical Association i 1998. Det gjorde det muligt at fastslå, at folk, der fulgte hans ernæringssystem, tabte 10 kg om året. Efter 5 år var den maksimale vægtforøgelse 5 kg.

En anden undersøgelse blev udført ved Stanford University. Ifølge resultaterne var den gennemsnitlige årlige styrtdykning hos mennesker, der fulgte Ornish-diæten, 2,2 kg. Imidlertid leverede Dr. Michael Dansinger i 2005 andre data. Han fandt ud af, at Ornish-diæten hjælper med at slippe af med 3,3-7,3 kg om året. Mens Atkins diæt kun hjælper dig med at tabe dig med 2,1-4,8 kg. ^[fjorten]

Hovedeffekten af denne diæt er at styrke det kardiovaskulære system ^[5].

Potentiel skade

Folk, der følger Ornish dietten, kan have mangel på vitamin B12 og protein. Derfor er det nødvendigt at tage vitaminer i kosttilskud og berige kosten med bælgfrugter.

Resultat

Alle analyserede kostvaner adskiller sig fra hinanden. Atkins diæt indebærer at undgå kulhydrater, den orniske diæt - fra fedt. Tilhængere af paleodiet spiser hovedsageligt kødretter, veganere udelukker dem. Imidlertid antyder videnskabelig forskning, at alle disse ernæringssystemer er effektive. Du kan vælge den, der opfylder kravene fra en bestemt person. Hvis du ikke har nok styrke til at opgive kød, kan du følge Atkins diæt eller paleo diæt. Middelhavskosten giver dig mulighed for at spise mad, men i moderation. Valget er stort, så det er ikke svært at vælge den optimale diæt til dig selv.

Links til kilder

1. Gardner CD et al. Sammenligning af Atkins-, Zone-, Ornish- og LEARN-diæterne for vægtændring og relaterede risikofaktorer blandt overvægtige præmenopausale kvinder: A til Z vægttabstudie: et randomiseret forsøg. 7. marts 2007; 297 (9): 969-77.
2. Metaboliske og fysiologiske forbedringer ved at indtage en paleolitisk kost, jæger-samler-diæt
3. Et to-årigt randomiseret vægttabsforsøg, der sammenligner en vegansk diæt med en mere moderat fedtfattig diæt
4. Primær forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme med middelhavskost
5. Intensive livsstilsændringer for tilbageførsel af koronar hjertesygdom
6. Atkins Diet: Hvad ligger bag påstandene?
7. Jonsson T et al. Gunstige virkninger af en paleolitisk diæt på kardiovaskulære risikofaktorer ved type 2-diabetes: en randomiseret cross-over pilotundersøgelse. 16. juli 2009; 8:35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35.
8. Langsigtede virkninger af en paleolitisk diæt hos overvægtige postmenopausale kvinder: et 2-årigt randomiseret forsøg
9. Barnard ND et al. Virkningerne af en fedtfattig, plantebaseret diætintervention på kropsvægt, stofskifte og insulinfølsomhed. 2005 sep; 118 (9): 991-7.
10. Mishra S et all. Et multicenter randomiseret kontrolleret forsøg med et plantebaseret ernæringsprogram for at reducere kropsvægt og kardiovaskulær risiko i virksomhedsmiljøet: GEICO-undersøgelsen. 2013 jul; 67 (7): 718-24. doi: 10.1038 / ejcn.2013.92. Epub 2013 22. maj
11. Turner-McGrievy GM et al. Sammenlignende effektivitet af plantebaserede kostvaner til vægttab: et randomiseret kontrolleret forsøg med fem forskellige diæter. 2015 februar; 31 (2): 350-8. doi: 10.1016 / j.nut.2014.09.002. Epub 2014 18. oktober.
12. Pawlak R. Er vitamin B12-mangel en risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme hos vegetarer? 2015 juni; 48 (6): e11-26. doi: 10.1016 / j.amepre.2015.02.009.
13. Sammenligning af Atkins, Ornish, Weight Watchers og Zone Diets til vægttab og hjertesygdomsrisikoreduktion. 5. januar 2005
14. Esposito Ket alle. Middelhavskost og vægttab: metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. 2011 feb; 9 (1): 1-12. doi: 10.1089 / met.2010.0031. Epub 25. oktober 2010.

Forfatteren af artiklen: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, ernæringsekspert

Uddannelse: Diplom fra det russiske statsmedicinske universitet opkaldt efter NI Pirogov med en grad i generel medicin (2004). Bopæl ved Moskva State University of Medicine and Dentistry, eksamensbevis i endokrinologi (2006).