20 Videnskabeligt Støttede Tip Til Forbrænding Af Mavefedt

2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 21:44

20 videnskabeligt støttede tip til forbrænding af mavefedt

Fedme er et alvorligt problem. Overvægt i dag er hos mange mænd og kvinder. Typisk opbevares det meste fedt i taljeområdet. Det er svært at slippe af med mavefedt. Dette fedt kaldes visceralt fedt. Dette problem er ikke kun æstetisk, men også et medicinsk.

Det er bevist, at visceralt fedt øger risikoen for at udvikle type 2-diabetes, hjerte- og vaskulære sygdomme. Medicinsk videnskab har klare standarder til bestemmelse af en persons vægt. Til dette anvendes et sådant koncept som body mass index (BMI). Hvis det overstiger normen, er risikoen for at udvikle metaboliske sygdomme ekstremt høj.

Desuden udsættes ikke kun fede mennesker, men også udvendigt tynde mennesker for fare. Faktum er, at visceralt fedt har tendens til at ophobes i taljeområdet. I dette tilfælde forbliver en persons ben og arme tynde.

Det er svært at klare mavefedt, men du kan gøre det. Denne artikel indeholder 20 effektive tip, der hjælper dig med at forbrænde mavefedt.

Indhold:

1. Spis fiber
2. Ditch transfedt
3. Misbrug ikke alkoholholdige drikkevarer
4. Spis protein mad
5. Undgå stress
6. Giv op slik
7. Gå ind på sport
8. Afslag fra kulhydratfødevarer
9. Erstat kokosolie til madolie
10. Lav styrkeøvelser
11. Undgå sukkerholdige drikkevarer
12. Få mere hvile
13. Hold en maddagbog
14. Spis fed fisk
15. Undgå frugtsaft
16. Spis æblecidereddike
17. Brug probiotika
18. Prøv intermitterende faste
19. Drik grøn te
20. Definer din livsstil igen

Spis fiber

Ved at absorbere vand får grove fibre fra mad en gelignende konsistens. Sådan en klump mad tager længere tid at fordøje, så følelsen af sult opstår ikke snart. En velmættet person kommer ikke til bordet en gang til for at få en snack. Således modtager kroppen færre kalorier og går ikke op i vægt.

Ved denne lejlighed blev der gennemført en undersøgelse af mere end 1.100 voksne. Det gjorde det muligt at fastslå, at en stigning i den del af grove fibre med 10 g hjælper med at reducere stigningen i mavefedt med 3,7% over 5 år ^[1].

Fødevarer, der indeholder fiber, skal inkluderes i kosten dagligt. Dens kilde er hørfrø, shirataki vermicelli, rosenkål, bælgfrugter, avocado, brombær.

Så fiber bidrager til vægttab ved at reducere de samlede daglige kalorier og langvarig mæthed. Jo mere en person spiser mad, der indeholder grove fibre, jo hurtigere taber han sig.

Ditch transfedt

Transgene fedtstoffer findes i margarine og smøremidler. De findes ofte i færdige produkter, såsom kiks og andre konfektureprodukter. Jo mere disse skadelige stoffer kommer ind i kroppen, jo større er risikoen for at udvikle hjerte- og vaskulære sygdomme.

Transgene fedtstoffer bidrager til udviklingen af insulinresistens i kroppen. Dette truer fedme og diabetes mellitus ^[2].

Ved denne lejlighed blev der udført en undersøgelse af aber, der varede i 6 år. Alle dyr, der fik mad, der indeholder transgene fedtstoffer, var overvægtige. Desuden blev fedtet deponeret i dem i underlivet. Aberne fra kontrolgruppen blev fodret med fødevarer indeholdende enumættede fedtstoffer. Deres taljefedtforøgelse var 33% lavere ^[3].

For at minimere dit indtag af transfedt skal du omhyggeligt læse etiketterne på de fødevarer, du planlægger at spise. Ofte er de opført som "delvist hydrogenerede fedtstoffer". Desuden kan denne anbefaling kaldes universal for folk, der ikke kun vil tabe sig, men også bare forblive sunde.

Misbrug ikke alkoholholdige drikkevarer

Alkohol forårsager uoprettelig sundhedsskade. Talrige undersøgelser har vist, at alkoholholdige drikkevarer bidrager til udviklingen af central fedme. Jo sjældnere en person drikker, jo langsommere vokser han fedt i taljeområdet ^[4].

En undersøgelse involverede omkring 2.000 mennesker. De drak alle alkohol dagligt, men i forskellige mængder. Det blev fundet, at folk, der drak mindre alkohol, havde en langsommere stigning i fedt omkring taljen. Derfor er du nødt til at give op med alkohol eller reducere dens portioner for at tabe sig ^[5].

Spis protein mad

Protein hjælper med at kontrollere kropsvægt ^[6]. Dets indtagelse i kroppen bidrager til produktionen af hormonet PYY. Dette stof hjælper med at kontrollere appetitten og forhindrer vægtøgning.

Protein mad øger stofskiftet. Hurtigt stofskifte hjælper med at forbrænde visceralt fedt. Samtidig forbliver muskelmassen intakt ^[7].

Protein er et velstuderet næringsstof. Talrige undersøgelser har vist, at mennesker, der spiser proteinfødevarer, er mindre tilbøjelige til at lide af fedme ^[8]. For at tabe sig skal du regelmæssigt spise æg, fisk, kød, mejeriprodukter og mejeriprodukter, bælgfrugter.

Undgå stress

Følelsesmæssig overbelastning fører til, at kroppen producerer store mængder kortisol. Dette stresshormon produceres af binyrerne. Undersøgelser viser, at cortisol øger appetitten og visceral fedtforøgelse ^[9].

Derudover bidrager kropsfedt i selve taljeområdet til overskydende produktion af stresshormon ^[10].

For at klare dette problem skal du gøre behagelige ting så meget tid som muligt. Yoga og meditation kan lindre stress.

Om emnet: 10 måder at lindre stress på

Giv op slik

Sukker er en kilde til let fordøjelige kulhydrater. Dens overskud i mad fører til udvikling af type 2-diabetes, abdominal fedme, fedthepatose, hjertesygdomme og blodkar. Jo mere kulhydrat mad en person bruger, jo hurtigere akkumulerer han fedt i taljeområdet ^[11].

Det skal huskes, at ikke kun raffineret sukker er farligt. Fødevarer, der indeholder naturligt sukker, skal også indtages i begrænsede mængder. Dette gælder honning, pastille osv.

Gå ind på sport

For at forbrænde fedt er cardio vigtigt. At lave aerob træning kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere. Talrige undersøgelser bekræfter denne kendsgerning. Selv om der indtil nu er en løbende debat om træningens intensitet. Nogle forskere hævder, at motion skal udføres i et hurtigt tempo, mens andre mener, at du kan begrænse dig til medium hastighed. Men på et punkt er forskernes udtalelser enige. Dette gælder for træningens varighed. Jo længere en person gør, jo hurtigere taber han sig.

Eksperimentet involverede kvinder, der var i overgangsalderen. Det blev fundet, at de kvinder, der udførte 300 minutters aerob træning om ugen, tabte sig hurtigere. Kontrollen bestod af en gruppe kvinder, der gjorde 150 minutter om ugen ^[12].

Afslag fra kulhydratfødevarer

Ernæringseksperter anbefaler at skære ned på raffinerede kulhydrater, som er dem, der absorberes meget hurtigt. Du bør dog ikke helt opgive sådanne produkter. De skal udskiftes med fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater. Undersøgelser viser, at sådanne diæter hjælper med hurtigt at slippe af med kropsfedt ^[13]. Derudover reduceres risikoen for at udvikle type 2-diabetes mellitus flere gange.

Den berømte Framingham-undersøgelse viste, at mennesker, der spiser komplekse kulhydrater, har 17% mindre mavefedt sammenlignet med dem, der foretrækker mad med hurtigt fordøjeligt sukker ^[14].

Kilder til "rigtige" kulhydrater inkluderer bælgfrugter og fuldkorn (boghvede, havregryn, brun uforarbejdet ris), grøntsager.

Erstat kokosolie til madolie

Kokosolie er et sundt fedt. Det er eksperimentelt bevist, at det hjælper med at fremskynde stofskiftet og slippe af med overvægt hurtigere. Det blev fundet, at fedtaflejringer i taljeområdet begynder at brænde først ^[15].

En undersøgelse involverede mænd med visceral fedme. I 3 måneder tog de kokosolie hver dag. Der blev ikke foretaget andre ændringer i kosten. Under eksperimentet faldt volumen på deres talje med næsten 3 cm. Det er bemærkelsesværdigt, at undersøgelsesdeltagerne heller ikke deltog i sport ^[16].

Da kokosolie i sig selv har et højt kalorieindhold, anbefaler ernæringseksperter ikke bare at tilføje det til din sædvanlige diæt, men at erstatte det med nogle andre fedtstoffer.

Lav styrkeøvelser

Vægtløftning eller styrketræning er vigtig for at opbygge muskler. En undersøgelse involverede mennesker med overvægtig lever og type 2-prediabetes. Styrketræning hjalp dem med at tabe sig i underlivet ^[17].

Et andet eksperiment blev udført med overvægtige teenagere. Det blev fundet, at kombinationen af styrke og aerob træning bidrager til den største reduktion i visceralt fedt ^[18].

Undgå sukkerholdige drikkevarer

Sødmen i disse drikkevarer kommer fra fruktose. Denne komponent fremmer aflejring af mavefedt ^[19]. Derudover har forskere fundet ud af, at fedt ophobes ikke kun i taljen, men også i leveren. Disse fund var baseret på en 10-ugers undersøgelse, hvor folk tog sukkerholdig sodavand hver dag ^[20].

Kilokalorier fra væsken absorberes øjeblikkeligt i blodbanen. Kroppen behandler dem ikke, men omdanner dem til fedtreserver. Derfor er sådanne drikkevarer endnu farligere end konfekture.

For at tabe sig skal du undgå at indtage enhver form for sukker. Dette gælder for sodavand, sød te, punch, alkoholholdige cocktails.

Få mere hvile

Tilstrækkelig søvn af høj kvalitet er afgørende for enhver person, der ønsker at forblive sund. Forskere har fundet ud af, at mennesker med søvnløshed går hurtigere i vægt ^[21].

Den globale undersøgelse, der varede i 16 år, involverede 68.000 kvinder. De deltagere, der sov mindre end 5 timer om dagen, steg hurtigere i vægt ^[22].

En tilstand kendt som søvnapnø, når vejrtrækningen afbrydes om natten, er også forbundet med overskydende visceralt fedt ^[23].

Hold en maddagbog

En person, der søger at tabe sig, skal vide, hvor mange kalorier han bruger, og hvor meget han bruger. Dette giver dig mulighed for at oprette en optimal menu, der ikke fører til vægtøgning. Det anbefales at registrere ikke kun mængden af spist mad, men også fysisk aktivitet (udførte øvelser, fysisk træning) ^[24].

Du kan gøre denne opgave lettere med dedikerede smartphone-apps.

Spis fed fisk

Fed fisk er en kilde til Omega-3. Disse flerumættede syrer er nødvendige for kroppen, da de gør det muligt bedre at modstå forskellige sygdomme. Der er beviser for, at omega-3 kan hjælpe dig med at tabe sig, nemlig at slippe af med visceralt fedt.

Der er udført adskillige undersøgelser med deltagelse af voksne og børn med fedt hepatose. Det er fastslået, at indtagelse af fiskeolietilskud kan helbrede denne sygdom ^[25].

For at kontrollere din kropsvægt mere effektivt skal du spise 2-3 portioner fed fisk om ugen. Eksperter anbefaler at inkludere makrel, sardiner, ansjoser, sild og laks i kosten. Hvis dette ikke er muligt, skal du tage Omega-3 i kosttilskud.

Undgå frugtsaft

Frugtsaft er en kilde til vitaminer og mineraler. Det er dog højt i sukker, næsten lige så meget som i sukkerholdige kulsyreholdige drikkevarer. For eksempel indeholder 240 ml æblejuice 24 g sukker. Halvdelen af dette sukker er fruktose. Derfor kan drikke af store mængder saft føre til aflejring af fedt i bughulen.

For at tabe sig skal du udskifte frugtsaften med almindeligt vand. For at forbedre smagen kan du tilføje en kile citron eller lime.

Spis æblecidereddike

Det vides, at æblecidereddike ikke kun hjælper med at tabe sig, men også hjælper med at sænke blodsukkeret ^[26]. Dette er muligt takket være den syre, den indeholder.

Undersøgelsen involverede mænd, der indtog en spiseskefuld eddike (15 ml) om dagen. De var under observation i 12 uger. I løbet af denne tid faldt deres taljestørrelse med 1,4 cm ^[27].

Du skal dog drikke fortyndet eddike. Hvis den ikke fortyndes med vand, kan tandemaljen lide.

Brug probiotika

Probiotika er bakterier, der er gavnlige for mennesker. De findes i nogle fødevarer og i kosttilskud. At tage probiotika hjælper med at normalisere tarmens mikroflora og forbedre fordøjelsen.

Forskere har fundet ud af, at forskellige typer bakterier påvirker en persons vægt på forskellige måder. Hvis du opnår en vis balance, kan du hurtigt slippe af med overskydende kropsvægt. Bidrage til vægttab af lactobacilli: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ^[28] og især Lactobacillus gasseri ^[29].

En række forskellige bakterier kan findes i præbiotika. Derfor skal du sørge for, at det korrekte tilsætningsstof er valgt, før du køber.

Prøv intermitterende faste

For nylig vinder den såkaldte intermitterende faste eller intermitterende faste popularitet. Denne diæt kræver en 24 timers pause mellem måltiderne. De øver sådan en sulten dag 2 gange om ugen. Et andet system involverer en hurtig i 16 timer efterfulgt af at spise mad i 8 timer ^[30].

Undersøgelser viser, at intermitterende faste i 6-24 uger kan hjælpe med at reducere taljestørrelsen med 4-7% ^[31].

Drik grøn te

Grøn te betragtes som en af de sundeste drikkevarer. Det indeholder koffein og epigallocatechin gallat (EGCG) antihydrat. Begge disse ingredienser hjælper med at øge stofskiftet.

EGCG er en catechin, som flere undersøgelser viser kan være effektiv til tab af mave. Effekten kan forbedres ved at kombinere indtag af grøn te med motion ^[32].

Definer din livsstil igen

For at slippe af med overskydende fedt skal du overveje din livsstil generelt. Det vil være muligt at opnå den maksimale effekt ved samtidig at kombinere flere af ovenstående anbefalinger. Hvis du kun udfører et trin, vil du ikke være i stand til at opnå den ønskede effekt. Faktisk er alt råd på en eller anden måde relateret til en sund livsstil. Hvis du spiser skadelig mad, drikker sødt vand og fører en stillesiddende livsstil, vil taljen fortsætte med at stige i størrelse.

Det kræver udholdenhed og udholdenhed for at tabe sig. Dette er den eneste måde at klare overvægt på og forbedre dit helbred.

n

[Video] Dr. Berg - Hvordan man mister mavefedt? Hvorfor deponeres fedt?

Forfatteren af artiklen: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, ernæringsekspert

Uddannelse: Diplom fra det russiske statsmedicinske universitet opkaldt efter NI Pirogov med en grad i generel medicin (2004). Bopæl ved Moskva State University of Medicine and Dentistry, eksamensbevis i endokrinologi (2006).