7 Grunde Til At Lave Squats Hver Dag

2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 21:44

7 grunde til at lave squats hver dag

For at have en slank og fit figur er det ikke nødvendigt at udtømme dig selv med timevis af træning. Selv de enkleste øvelser kan hjælpe med at holde dine muskler tonede. Squats er en af de tilgængelige og enkle typer fysisk aktivitet. De er inkluderet i hver træning, og det er på dem, at professionelle atleter fokuserer. Hvis du kasserer dovenskab og begynder at hæve hver dag, vil du efter et par uger være i stand til at bemærke en positiv effekt. Desuden har disse øvelser mange fordele, som mange mennesker ikke engang kender til.

”50 squats om dagen holder dig væk fra læger - alvorligt!” Sagde Dr. Christopher Stepen, sportslæge og kronisk smerteekspert.

Indhold:

• Træner alle muskelgrupper
• Sådan taber du dig med squats
• Korrekt kropsholdning
• Squats som forebyggelse af skader
• Øget udholdenhed
• Forbedret koordinering og fleksibilitet
• Nyttige tip
• Sammenfatning

Træner alle muskelgrupper

De fleste kvinder og mænd tror, at squats kun kan arbejde med musklerne i balder og ben. Faktisk er dette ikke tilfældet. Disse øvelser får hele kroppen til at arbejde.

Huk, en person stammer musklerne i lårene, balder, mavemuskler, lænd, kalve, ryg og nakke. For at forstå dette skal du bare lytte til din krop, mens du løfter fra en dyb squat. Derfor bør selv de mennesker, der ønsker at opnå terninger på pressen, ikke ignorere squats. De skal medtages i opvarmningsplanen inden hovedtræningen.

Kommentar fra ekspert N. Skripnik (fitness træner, fysiolog):

Squats skal udføres så varieret som muligt.

Indstillingerne kan være som følger:

• Squat med forskellige typer vægte. For at gøre dette kan du bruge håndvægte, en vægtstang, en bold, træningsudstyr, bulgarske tasker osv.
• Forskellig placering af vægte. Belastningen kan placeres på ryggen, på brystet, på armene, på bæltet osv.
• Ændring af udførelsesteknikken. Du kan sætte dine fødder i forskellige positioner, vippe din krop fremad, accelerere og bremse din hastighed, lave squats med en amplitude.
• Ændring af antallet af tilgange og gentagelser.

Der er mange muligheder, du skal prøve dem. Det er dog strengt forbudt at overtræde sikkerhedsforanstaltninger.

Her er de grundlæggende regler, der skal følges nøje:

• Du kan ikke squat med en rund ryg.
• Tag sålerne ikke af gulvet.
• Du bør ikke overbelaste din krop.
• Hvis du ikke har det godt, skal du opgive træningen.

Generelle anbefalinger til nybegyndere:

• Hold dine fødder og knæ i kø.
• Se altid lige ud, eller løft hagen let.
• Under squat, indånder og under stigningen, udånder.

Varm op inden enhver træning.

Squats på det ene ben

Squats på det ene ben kan hjælpe med at udjævne ubalancer i muskelstyrke. Mange mennesker har det ene lem svagere end det andet. Det er ikke svært at ordne det.

Først skal du komme i den rigtige kropsholdning. Bagsiden forbliver lige, armene er strakt foran dig, benene er skulderbredde fra hinanden. Under squat skal kroppen sænkes ned så meget som muligt. Derefter skal du vende tilbage til startpositionen. Øvelsen gentages for forskellige ben. Mens du sidder på huk, skal du holde det fri lem bøjet og ikke læne dig på det så længe som muligt.

Sådan taber du dig med squats

Hos en hukende person arbejder alle muskelgrupper, hvilket betyder, at han hurtigt taber kropsvægt. Derfor skal alle, der ønsker at tabe sig, medtage squats i deres træningsprogram. Disse øvelser er især effektive for piger og kvinder, der ønsker at pumpe underkroppen op og få en flad mave.

Squat - pistol

En øvelse kaldet "pistol squat" hjælper med at pumpe de nedre lemmer. Det er simpelt i sig selv, men det vil være vanskeligt at opnå uden ordentlig forberedelse. Ved huk skal du lægge et lige ben frem, så det er parallelt med gulvet. Det er ikke altid muligt at sætte sig korrekt første gang. Imidlertid vil den indsats, der vil blive lagt, helt sikkert betale sig med fremragende resultater. For at få dem skal du udføre øvelsen korrekt.

Bagsiden skal være lige, benene er skulderbredde fra hinanden, armene strakt foran dig. Det ene ben trækkes fremad. Du skal sidde på huk, så benet er parallelt med armene. Bevægelser er langsomme. Det er godt, hvis du kan lave en dyb squat og røre ved hælen med hælen på det ben, som støtten går på. Det andet lem skal være ophængt hele tiden i en afstand på 2 cm fra gulvet. Stigningen i denne øvelse er den sværeste.

Korrekt kropsholdning

Når en person sidder på huk, falder belastningen ikke kun på benene, men også på lænden, på den øvre ryg og endda på nakken. Disse muskler hjælper med at opretholde korrekt kropsholdning. Under squats skal du overvåge, hvordan din ryg er placeret. Det skal være fladt. Ellers vil alle bestræbelser være forgæves.

Eagle squat

Eagle squats kan gøre din træning sjovere og bruge forskellige muskelgrupper.

Bagsiden forbliver lige, benene bringes sammen. Venstre ben er bøjet ved knæleddet og klemmer højre skinneben med venstre fod. Alternativt kan du lægge det ene lår over det andet, som om personen sad på huk. Armene skal bøjes ved albuerne og bringes sammen foran dig. Fingrene er låst med en lås. Fortsat i denne position skal du udføre en langsom squat.

Squats som forebyggelse af skader

Atleter er ofte skadet. Dette gælder især for dem, der lige er begyndt at træne og straks forsøger at udføre komplekse øvelser. Overdreven fysisk anstrengelse på svage led og muskler kan skade dem.

For at forhindre sportsskade skal du træne din underkrop. Squats er perfekte til dette formål. Fælles mobilitet og udholdenhed øges, alle muskelgrupper i underekstremiteterne styrkes. Kroppen vænner sig til at arbejde som helhed. Dette er den bedste forebyggelse af skader.

Stol squats

På trods af navnet på øvelsen har en person ikke brug for en stol. For at afslutte det skal du stå lige, forbinde dine ben, løfte hænderne op. Du skal sidde på huk på en sådan måde, at bækkenet bevæger sig tilbage. Du bør tage en sådan holdning, som om en person sidder på en stol.

Når låret er parallelt med gulvet, skal du holde pause i et par sekunder og rette dig op og tage startpositionen. For at komplicere øvelsen kan du prøve at sætte dig ned og løfte op på tæerne.

Øget udholdenhed

Hvis du squat regelmæssigt, kan du øge udholdenhed, træne forskellige muskelgrupper og øge deres styrke. Derfor vil meget snart en person kunne jogge over lange afstande uden at stoppe.

Squatting forbedrer den samlede atletiske præstation. En person vil udføre øvelser bedre: spring højere, løbe længere osv. Derfor er det ikke overraskende, at professionelle atleter altid gør squats.

Sumo squats

Sumo squats er ikke vanskelige at udføre, så du kan begynde at træne med dem for folk, der langt fra er i krangel.

Hofterne skal trækkes tilbage, og benene skal placeres, så tæerne peger i forskellige retninger. Knæene er bøjet. I denne position dvæler de et par sekunder og holder balderne i spænding. Så skal du rette op. For at gøre øvelsen tungere kan du stå på tæerne.

Forbedret koordinering og fleksibilitet

Squats øger fleksibiliteten. Leddene er jævnt stressede og fungerer som en helhed. Selv de enkleste øvelser, som en person udfører regelmæssigt, hjælper med at slippe af med knasende knæ og hofter. Jo større bevægelsesområde under squats, jo større er effekten.

Plie squats

Disse squats kan forbedre din strækning.

Bagsiden skal holdes lige, sokkerne spredes i forskellige retninger, armene strækkes langs kroppen. Hælene skal løftes fra gulvet ved det laveste punkt. I denne position skal du lave en squat.

Nyttige tip

Du kan squat næsten hvor som helst. Du behøver ikke gå i et fitnesscenter for at udføre disse enkle øvelser. Hvis du ønsker det, kan du træne derhjemme. Dette giver dig mulighed for at få en god figur uden ekstra omkostninger.

Du skal begynde at sidde på huk uden vægtning. Når musklerne trænes, kan du bruge en vægtstang eller håndvægte. For at forhindre kroppen i at vænne sig til monotone øvelser, skal de ændres fra tid til anden. Dette vil diversificere din træning og lindre kedsomhed.

Lig ikke ubevægelig foran tv'et. Hvis du har fritid, skal du bruge det til fordel for din krop. Du kan gøre det ikke kun hjemme, men også på gaden, mens du jogger i parken eller stadionet.

Crunch squats

At bygge abs, squat med crunches.

Du skal stå lige, med en lige ryg, en klassisk squat udføres fra denne position. Under løftet skal du bøje dit venstre ben ved knæet og røre det med din højre albue. Gør det samme med højre ben.

Sammenfatning

Selvom squats er gavnlige for kroppen, kan fysisk aktivitet være kontraindiceret for nogle mennesker. Derfor skal du besøge en læge, før du begynder at aktivt engagere dig i sport.

Du kan ikke hakke mennesker med følgende helbredsproblemer:

• Udskudte skader.
• Sygdomme i leddene i underekstremiteterne.
• Skoliose og ischias.
• Højt blodtryk.

For at squats ikke skader, skal de udføres omhyggeligt under overholdelse af sikkerhedsregler.

K. Lesninova (fitnessdirektør for det internationale netværk af fitnessklubber):

”For at en person kan sidde på huk til fordel for kroppen, skal hans led være mobile. Dette vedrører primært ankel og knæ. Hvis der bruges en vægtstang, skal skulderleddet også bevæge sig godt. Dette forhindrer vævsskade og kvalitativt træner alle muskelgrupper: gluteal, stor og adduktor quadriceps. Når en person ikke kan holde hælene på gulvet under huk, indikerer dette utilstrækkelig bevægelighed i ankelleddet. Sådanne mennesker har brug for at supplere sessionen med øvelser for at udvikle fleksibilitet.

En rulle bør ikke bæres på stangen, hvis den bruges som vægt til knebøjning. Det er bydende nødvendigt at kontrollere placeringen af fødder, knæ, torso og hoved:

• Hælene skal altid være på gulvet uden at løfte sig fra overfladen. Dette fordeler belastningen på foden jævnt.
• Knæene skal pege i samme retning som føddernes tæer. Der skal udvises forsigtighed for at holde knæskallen på linje med den midterste tå.
• Bagsiden under squats skal altid være lige.
• Du er nødt til at se frem og let op, løfte hagen lidt.

Du kan squat til forskellige dybder. Det hele afhænger af personens fleksibilitet og graden af hans træning."