Chia Frø - Hvordan Man Bruger Dem? Opskrifter, Nyttige Egenskaber Og Kontraindikationer

2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-17 02:11

Nyttige egenskaber ved chiafrø, hvordan man bruger dem, opskrifter

Chia frø er små sorte frø fra Salvia hispanica planten.

Fødestedet for chiafrø kan med rette kaldes Sydamerika, hvor de gamle maya-stammer aktivt brugte dem som et af de vigtigste fødevareprodukter, der findes i den daglige diæt. Faktisk er "chia" et gammelt mayaord for "styrke".

I dag dyrkes de på plantager i forskellige lande i verden, men de mest efterspurgte er frø, der samles på bjergplatåer.

På trods af sin gamle historie som basisføde er chiafrø først for nylig blevet den anerkendte superfood i dag. De er vokset i popularitet de sidste par år og forbruges nu af sundhedsbevidste mennesker rundt omkring i verden.

Indhold:

• Fordele ved chiafrø

  • Sammensætning og kalorieindhold
  • 10 sundhedsmæssige fordele ved chiafrø
• Chia frø kontraindikationer og bivirkninger
• Konklusion

Fordele ved chiafrø

For ikke så længe siden blev chiafrø præsenteret for indenlandske forbrugere, der straks bemærkede deres uovertrufne egenskaber. De er en ideel energikilde for mennesker, og når de bruges regelmæssigt, vil de give energi og muntre op. Frø har den unikke evne til at dæmpe selv intens sult, så de er simpelthen uerstattelige for folk, der ubarmhjertigt kæmper for ekstra pund.

Sammensætning og kalorieindhold

• Fedtstoffer: 30,7 g
• Proteiner: 16,5 g
• Kulhydrater: 42,1 g
• Vand: 5,8 g
• Aske: 4,8 g
• Cellulose: 34,4 g

Vitaminer	beløb	% RDA
Vitamin B3 (PP, nikotinsyre)	8,8 mg	55%
Vitamin B1 (thiamin)	0,6 mg	51%
Vitamin B2 (riboflavin)	0,2 mg	13%
Vitamin B9 (folsyre)	49,0 μg	12%
E-vitamin (som alfa-tocopherol)	0,5 mg	3,4%

Mineraler (i 100 g):	beløb	% RDA
Fosfor	860 mg	123%
Mangan	2,7 mg	118%
Kobber	0,9 mg	103%
Selen	55,2 μg	100%
Magnesium	335 mg	84%
Jern	7,7 mg	77%
Kalk	631 mg	63%
Zink	4,6 mcg	42%
Kalium	407 mg	ni%

10 sundhedsmæssige fordele ved chiafrø

Her er 10 videnskabeligt dokumenterede fordele ved chiafrø:

1. Højt i antioxidanter. En anden fordel ved chiafrø er den høje mængde antioxidanter, der holder fedtet i frøene i at blive harsk. Mens fordelene ved antioxidanttilskud stadig diskuteres, er forskere enige om, at det er meget sundere at få antioxidanter fra fødevarer. Antioxidanters hovedopgave er at bekæmpe frie radikaler, der beskadiger cellulære molekyler, der bidrager til tidlig ældning og erhvervelse af sygdomme, såsom kræft. ^[2], ^[3]

2. Højt i fiber, lavt kulhydrat. Chia frø er 40% fiber, hvilket gør dem til en af de bedste kilder til fiber i verden. To spiseskefulde (30 gram) chiafrø indeholder 11 gram fiber. Det fordøjelige indhold af kulhydrat er kun 1 gram pr. 2 spiseskefulde, hvilket er meget lavt. Dette gør chia til en mad med lavt kulhydratindhold.

   På grund af deres høje indhold af opløselig fiber kan de absorbere 10 til 12 gange deres vægt i vand, blive gelatinøse og ekspandere i maven. ^[4]

   I teorien bør dette øge mætheden, bremse optagelsen af mad og reducere antallet af forbrugte kalorier.

   Fiber føder også de gavnlige bakterier i din tarm, hvilket er kritisk for sundheden for din tarmflora. ^[fem]

3. Chia frø indeholder komplet protein. Chia indeholder en stor mængde protein, ca. 14% af massen af frø, hvilket er en høj indikator. De har også et afbalanceret sæt essentielle aminosyrer til vores krops assimilering af protein. Protein har forskellige sundhedsmæssige fordele og er mest gavnligt for vægttab. ^[6].

   Et højt proteinindtag reducerer appetitten og besættelserne med 60% og trangen til at snack om natten med 50%. ^[7].

4. Det høje fiber- og proteinindhold i chiafrø kan hjælpe dig med at tabe sig. Opløselig fiber absorberer store mængder vand og ekspanderer i maven, hvilket skal øge mætheden og bremse optagelsen af mad. Flere undersøgelser har set på opløselig fiber glucomannan, som fungerer på en lignende måde, hvilket viser, at det kan føre til vægttab. Derudover kan proteinet i chiafrø hjælpe med at reducere appetitten og fødeindtaget. ^[otte]

   Faktisk fandt en undersøgelse, at spise chiafrø til morgenmad øgede mæthed og reduceret madindtag. ^[ni]

   Undersøgelser af effektiviteten af chiafrø til vægttab har imidlertid givet ret skuffende resultater.

   I en undersøgelse af 90 overvægtige mennesker havde 50 gram chiafrø om dagen i 12 uger ingen effekt på kropsvægt eller sundhedsindikatorer. ^[ti]

   I en anden 10-ugers undersøgelse hos 62 kvinder påvirkede chiafrø ikke legemsvægten på nogen måde, men øgede mængden af omega-3 i blodet. ^[11].

   I modsætning hertil viste en 6-måneders undersøgelse af overvægtige mennesker med type 2-diabetes på en diæt med lavt kalorieindhold, at det at spise chiafrø dagligt førte til et betydeligt vægttab end placebo. ^[12]

   For sundt vægttab er det ikke nok at tilføje eller trække et bestemt produkt fra kosten. Det vigtige her er en ændring i livsstil, søvn og motion. Når det kombineres med dette, kan chiafrø helt sikkert hjælpe dig med at tabe sig.

5. Chia frø er rige på omega-3 fedtsyrer. Det er dog vigtigt at huske, at omega-3'er primært er alfa-linolensyre (ALA), hvilket ikke er så gavnligt. ALA skal konverteres til de aktive former eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), før de kan absorberes af kroppen. Desværre behandler den menneskelige krop ALA stærkt til disse aktive former ^[13].

   Derfor har plantebaserede omega-3 tendens til at være signifikant ringere end dyre kilder såsom fiskeolie.

   Forskning har vist, at chiafrø, især når de knuses, kan hæve blodniveauerne af ALA og EPA, men ikke DHA. Da de ikke leverer DHA, som er det vigtigste omega-3 fedt, betragter de fleste eksperter chia som en lav kvalitet omega-3 kilde. ^[fjorten]

   For at få DHA, som vores kroppe og hjerner har brug for, skal du enten spise fed fisk regelmæssigt, tage fiskeolie eller - hvis du er veganer eller vegetar - tage et DHA-supplement fra plantekilder.

6. Reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme. I betragtning af at frø er rige på fibre, proteiner og omega-3'er, kan de reducere risikoen for hjertesygdomme. Deres fordele er blevet gennemgået i flere undersøgelser, men resultaterne har været ufattelige.

   Undersøgelser på rotter har vist, at chiafrø kan sænke visse risikofaktorer, herunder triglycerider, inflammation, insulinresistens og mavefedt. De kan også hæve det "gode" HDL-kolesterol. ^[femten]

   Flere undersøgelser viser, at chiafrø sænker blodtrykket signifikant hos mennesker med hypertension, hvilket er en stærk risikofaktor for hjertesygdomme. (seksten)

7. Styrker knogler. Chia frø er rige på calcium, magnesium, fosfor og protein. Calciumindholdet er særligt imponerende - 18% af RDI (anbefalet daglig tillæg) i to spiseskefulde (30 gram). Dette er højere end de fleste mejeriprodukter.

   Men det skal huskes, at frøene også indeholder fytinsyre, hvilket til en vis grad reducerer absorptionen af calcium. Sug dem derfor i vand, før de indtages.

8. Reducerer blodsukkeret. Højt fastende blodsukker er et almindeligt symptom på type 2-diabetes. Vedvarende højt fastende blodsukker har været forbundet med en øget risiko for flere kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme. ^[17]

   Men midlertidige stigninger i blodsukker efter måltider kan også have skadelige helbredseffekter, hvis de er for høje og forekommer regelmæssigt. ^[18]

   Dyreforsøg har vist, at chia forbedrer insulinfølsomheden og blodsukkerkontrollen ved at stabilisere niveauerne efter måltidet. ^[nitten]

   Flere menneskelige undersøgelser understøtter dette og viser, at spisning af brød, der indeholder chiafrø, reducerer stigningen i blodsukker sammenlignet med brød, der ikke indeholder chia. ^[20]

9. Reducerer kronisk betændelse. Betændelse er vores krops normale reaktion på infektion eller skade. Selvom betændelse hjælper kroppen med at helbrede og bekæmpe bakterier, vira og andre smitsomme stoffer, kan det undertiden være skadeligt. Dette gælder primært for kronisk betændelse, som er forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og kræft.

   Kronisk betændelse har ofte ingen synlige tegn, men det kan vurderes ved at måle markører for betændelse i blodet. Forskellige usunde vaner øger risikoen for kronisk betændelse, herunder rygning, mangel på motion eller dårlig diæt.

   På den anden side kan visse sunde fødevarer sænke niveauet af inflammatoriske markører i blodet.

   En tre-måneders undersøgelse på 20 personer med diabetes viste, at det at spise 37 gram chiafrø dagligt reducerede den inflammatoriske markør hs-CRP med 40%. I modsætning hertil modtog de, der modtog hvedeklid, ikke denne fordel. ^[21]

   Disse sundhedsmæssige fordele er dog stadig usikre, og der er behov for mere forskning.

10. Chia frø er nemme at medtage i din kost. Frøene selv har ikke en særlig smag, så de kan tilsættes til næsten alt. De behøver heller ikke at blive knust som hørfrø, hvilket gør dem meget lettere at forberede.

    De kan spises rå, gennemblødt i juice, tilsættes korn, budding, smoothies eller tilsættes bagværk.

    Opskrift:

    Tilsæt 1/4 kop (40 gram) chiafrø til 4 kopper (1 liter) frugtsaft og blød i 30 minutter for at få en drink fuld af fiber og mineraler.

    Du kan også tilføje dem til korn, yoghurt, grøntsager eller risretter.

    På grund af deres evne til at absorbere både vand og fedt kan de bruges til at tykke saucer.

    De tolereres også godt, men hvis du spiser for mange frø ad gangen, er der en chance for fordøjelsesbivirkninger.

    Tilføjelse af chiafrø til opskrifter øger deres ernæringsværdi i høj grad. En generel dosisanbefaling er 20 gram (ca. 1,5 spsk) chiafrø to gange dagligt.

[Video] Dr. Berg om fordelene ved chiafrø:

Chia frø kontraindikationer og bivirkninger

Chiafrø er i gratis implementering, da adskillige undersøgelser ikke har været i stand til at identificere dem med alvorlige kontraindikationer. Men overvej bivirkningerne ved at spise for mange chiafrø.

Fordøjelsesproblemer

Overdreven fiberindtagelse kan forårsage problemer som mavesmerter, forstoppelse, diarré, oppustethed og gas. ^[22]

Derudover kan folk med inflammatorisk tarmsygdom såsom colitis ulcerosa eller Crohns sygdom muligvis kontrollere deres fiberindtag og begrænse frø under opblussen.

Disse kroniske tilstande forårsager betændelse og indsnævring af mave-tarmkanalen, hvilket kan føre til symptomer som mavesmerter, blødning, diarré og vægttab.

Forskning viser, at højt fiberindtag på lang sigt kan hjælpe med at beskytte tarmen mod inflammatoriske sygdomme. De, der oplever hyppige tilbagefald, bør dog begrænse deres fiberindtag i korte perioder for at mindske symptomerne. ^[23]

Allergi

Hvis det er første gang, du prøver chiafrø, og du oplever symptomer på fødevareallergi som opkastning, diarré, kløende læber eller tunge, skal du straks stoppe med at bruge frøene og konsultere din læge.

Allergier er sjældne, men tilfælde er dokumenteret. En 54-årig mand begyndte at spise chiafrø for at sænke sit kolesterol. Men bogstaveligt talt et par dage senere begyndte han at opleve svimmelhed, åndenød, nældefeber og hævelse. ^[24].

Kvælningsrisiko

Mens chiafrø er sikre for de fleste mennesker, kan de udgøre en øget risiko for kvælning. Dette skyldes, at tørre frø svulmer op og er i stand til at absorbere væsker, 10-12 gange deres vægt. Hvis de ikke gennemblødes før de spiser, kan de let svulme op og sidde fast i halsen.

Sagen er dokumenteret. Den 39-årige mand spiste en spiseskefuld tørrede frø og drak derefter et glas vand. Frøene havde ekspanderet i spiserøret og forårsaget blokering, og han måtte besøge skadestuen for at få dem ud. ^[25]

Sørg altid for at suge chiafrø i mindst 5-10 minutter, før du spiser dem. De, der har svært ved at sluge, kan have brug for ekstra forsigtighed.

Interaktion med nogle lægemidler

Chia frø kan sænke blodsukkeret og blodtrykket. Folk, der tager medicin mod forhøjet blodtryk eller diabetes, skal reducere deres delstørrelser for at forhindre interaktioner.

1. Med diabetes mellitus. I de fleste tilfælde kan spisning af chiafrø i moderation hjælpe mennesker med diabetes med at kontrollere deres blodsukkerniveau. Imidlertid justeres insulindoser individuelt af din læge, og at spise for meget chiafrø kan sænke dit blodsukker. Hvilket kan medføre justering af dosis af din diabetesmedicin.
2. Med højt blodtryk. Chia frø kan øge aktiviteten af medicin til blodtryk, hvilket kan føre til hypotension eller lavt blodtryk.

Du bør ikke begynde at tage frø til gravide og ammende kvinder, da det stadig er ukendt, hvilken effekt de kan have på fosteret, der udvikler sig i livmoderen.

Konklusion

Chiafrø skal tages hver dag, ikke kun for mennesker med visse sundhedsmæssige problemer. Disse frø er uundværlige for både voksende organismer og ældre mennesker, da de hjælper dem med at håndtere forskellige sygdomme og aktivere immunsystemet. De kan indtages sammen med mad, som krydderi eller som et selvstændigt produkt.

Forfatteren af artiklen: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, ernæringsekspert

Uddannelse: Diplom fra det russiske statsmedicinske universitet opkaldt efter NI Pirogov med en grad i generel medicin (2004). Bopæl ved Moskva State University of Medicine and Dentistry, eksamensbevis i endokrinologi (2006).