2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-07 17:50
Omvendt hyperextension: fordele, teknik
Musklerne i ryggen og rygsøjlen skal styrkes. De er en støtte for hele kroppen, giver dig mulighed for at støtte de indre organer og forhindre rygsøjlens krumning. For at holde musklerne tonede skal du lave specielle øvelser. Den mest effektive af disse er omvendt hyperextension.
Indhold:
- Fordele ved omvendt hyperextension
- Hvilke muskler fungerer under omvendt hyperextension?
- Hvordan udfører man øvelsen?
- Andre muligheder for at udføre omvendt hyperextension
- Hjemmetræning
- For hvem er omvendt hyperextension kontraindiceret?
- Hvordan undgår man skade under træning?
- Hyppige fejl
- Vigtige anbefalinger
Fordele ved omvendt hyperextension
Sammenlignet med klassisk hyperextension er reverse hyperextension en sikrere mulighed. Denne øvelse eliminerer risikoen for skade på rygsøjlen.
Komplekset kan praktiseres for mennesker, der lider af rygsmerter, fra forskellige sygdomme i rygsøjlen, herunder patienter med brok og osteochondrose.
Under træningen trænes ikke kun rygmusklerne, men også muskelstrukturer i balder og underekstremiteter. Hvis du udfører omvendt hyperextension med vægte, vil du være i stand til at få et hurtigere resultat.
Før du fortsætter med øvelserne, skal du konsultere en specialist. Dette gælder især for de mennesker, der allerede har sygdomme i bevægeapparatet.
Øvelsen er fantastisk for både begyndere og erfarne atleter. Det kan praktiseres af piger, der ønsker at pumpe deres bagdel op.
Hvilke muskler fungerer under omvendt hyperextension?
Ved at udføre omvendt hyperextension involverer en person følgende muskelgrupper i arbejdet:
- Muskler i balderne.
- Rygforlængere.
- Hip biceps.
- Firkantede muskler i lænden.
- Semitendinosus muskler.
- Mavemuskler.
- Arm muskler.
Hvordan udfører man øvelsen?
Før du fortsætter med øvelsen, skal du passe på tilstedeværelsen af en flad, jævn overflade, hvor du kan ligge med din mave og dine ben dingler. Denne overflade skal placeres i højden af personens ben.
Trin-for-trin udførelsesteknik:
- Du skal ligge på en plan overflade med maven nedad. I dette tilfælde skal kroppen fastgøres ved hjælp af hænder.
- Underbenene løftes op af lår og bagdel.
- Ved indånding hæves de så højt som muligt. Musklerne i lår og balder skal være så anspændte som muligt.
- I denne position skal du dvæle et øjeblik, og derefter sænkes benene ned. På samme tid udånder.
- Antallet af gentagelser af øvelsen er 12-15. Derefter følger en kort pause, og der udføres en anden tilgang. Antallet af tilgange kan være lig med 2-3.
Andre muligheder for at udføre omvendt hyperextension
Moderne fitnesscentre har ofte ikke specialudstyr til denne øvelse. Derfor er vi nødt til at se efter et alternativ til det.
Følgende kan fungere som erstatning:
- Fitball.
- Bænk.
- Enhver anden plan overflade, der er hævet.
Hjemmetræning
Du kan gøre øvelsen derhjemme. Den eneste vanskelighed er at finde et passende projektil, som skroget kan læne sig på. Derfor kan du træne på gulvet.
Personen ligger på gulvet, lægger hænderne bag ryggen, krydser dem eller strækker armene langs kroppen. Derefter skal du prøve at hæve dine ben til den maksimale højde, så dine hofter kommer ud af gulvet. For at lette øvelsen kan du strække armene ud foran dig. Derefter skal de løftes sammen med underbenene.
Derhjemme kan du også bruge en fitball til at udføre omvendt hyperextension. For at gøre dette ligger de på overfladen af bolden med maven, hviler hænderne på gulvet og løfter benene.
For hvem er omvendt hyperextension kontraindiceret?
Øvelsen kan udføres af mennesker med forskellige sygdomme i rygsøjlen, for eksempel med brok, osteomyelitis, osteochondrose.
Der er dog en række begrænsninger for dens implementering:
- Sygdomme i rygsøjlen i det akutte stadium.
- Tidligere skader på lumbosacral rygsøjlen.
Hvordan undgår man skade under træning?
Omvendt hyperextension er blevet anerkendt som en sikker øvelse, men det skal udføres omhyggeligt og med et par regler. Så overfladen, som en person lægger sig på, skal være stabil.
Det er vigtigt at overvåge ryggen. Det skal være helt fladt. Afrunding af ryggen kan føre til dårlig kropsholdning.
Benene løftes op ved udånding og sænkes ned ved indånding. Åndedræt skal være jævn uden forsinkelser eller afbrydelser.
Hyppige fejl
De mest almindelige fejl, som praktikanter laver, er:
- Skarpe benløfter ledsaget af ryk. Denne teknik truer med at beskadige musklerne i ryggen.
- I den indledende fase af øvelsen bør vægte ikke bruges.
- Benene skal altid være lige. De kan ikke bøjes.
Vigtige anbefalinger
For at øvelsen skal have størst mulig fordel, skal du overholde følgende anbefalinger:
- Under træningen skal du holde kroppen i stationær tilstand.
- Det er vigtigt at overvåge muskelydelsen.
- Din hals og kerne muskler bør ikke være spændte. Hovedet skal holdes lige uden at dreje det tilbage.
- For at øge belastningen på hamstringene skal du dreje strømperne indad.
- På toppunktet skal du anstrenge bagdelens muskler.
- Bevægelsesområdet skal overholdes nøje.
- Omvendt hyperextension skal udføres før og efter træning.
- Hvis der bruges en vægt, sættes den på benene. Du kan også bare holde håndvægtene med dine underben.
- For yderligere at komplicere teknikken til at udføre øvelsen kan du sprede dine ben i forskellige retninger, mens du løfter. Denne mulighed er dog velegnet til trænede atleter. Desuden øges belastningen på leddene, og øvelsen bliver potentielt farlig.
- Som en opvarmning, før du foretager omvendt hyperextension, kan du gå på plads eller squats.
Omvendt hyperextension er en fantastisk måde at opbygge glute, lår og rygmuskler på. Motion giver dig mulighed for at få en smuk trænet krop og forbedre dit helbred.
Forfatter af artiklen: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurolog
Uddannelse: I 2005 afsluttede en praktikplads ved IM Sechenov First Moscow State Medical University og modtog et eksamensbevis i neurologi. I 2009 afsluttede postgraduate studier i specialet "Nervøse sygdomme".
Anbefalet:
Ryg - Behandling Af Rygsmerter Med Folkemedicin Og Metoder Derhjemme
Behandling af rygsmerter med folkemedicinIndhold:Rygbehandling med olie og peber tinkturBehandling af rygsmerter med applikatorPerikon er den bedste behandling mod rygsmerterFåruld hjælper med rygsmerterVoks trækker rygsmerterMassage hjælper med at lindre rygsmerterRygbehandling med olie og peber tinkturEn mand blev meget syg. Jeg
Pessary (gynækologisk Ring) Til Prolaps Af Livmoderen - Er Den Effektiv?
Pessary for prolaps af livmoderenLivmoderprolaps reducerer en kvindes livskvalitet betydeligt. Oftest forekommer prolaps af dette organ i voksenalderen og alderdommen. Patologien er kendetegnet ved fysisk ubehag, problemer med vandladning og afføring
En Effektiv Folkemæssig Opskrift Til Behandling Af Hælsporer
En effektiv behandling af en hælspor ifølge en folkemæssig opskriftSpur-behandlingshistorieEn mand udviklede svær hælsmerter. Smerten forsvandt ikke, og han gik til lægen. Røntgenbilleder viste, at han havde en ansporing! Han begyndte den behandling, som lægen havde ordineret, men der var ingen mening, og i mellemtiden blev smerten kun intensiveret. Det er
Natlig Enuresis Hos Børn - Effektiv Behandling Og årsager Til Udvikling
Natlig enuresis hos børnEt barn kan ikke harmonisk opfatte verden, hvis det lider af urininkontinens. Denne patologi, dens årsager og egenskaber ved behandlingen, er af særlig betydning i moderne pædiatri. Den internationale klassifikation af sygdomme definerer enurese af uorganisk karakter som vedvarende ufrivillig dagtimerne og (eller) natvanding, der ikke svarer til børns psykologiske alder. Dett
Birketære - Hvad Heler Det? Birketære Til Børn, Til Parasitter, Til Acne, Til Hår
BirketjæreBirketjære til børn, indvendigt, fra parasitter, acne, til hårProduktion af birketjæreBirketjære er en olieagtig, mørk, tyktflydende væske med en skarp lugt. Dette er et produkt af tør destillation af birkebark. Ordet "tjære" betyder "brændt" eller "brændt".Det gamle
