Fiber: Hvilke Fødevarer Indeholder Det? TOP-liste

Hvor mange gram fiber har du brug for om dagen?

Lignin. Findes i store mængder i klid, jordbær og forskellige kornprodukter. Overraskende nok, jo længere mad der er tilbage, jo mere lignin dannes deri. Uopløselig fiber binder sig til galden, som hæmmer absorptionen af kolesterol, beskytter tarmens indre væg mod giftige komponenter.

Hvor mange gram fiber har du brug for om dagen?

Lignin. Findes i store mængder i klid, jordbær og forskellige kornprodukter. Overraskende nok, jo længere mad der er tilbage, jo mere lignin dannes deri. Uopløselig fiber binder sig til galden, som hæmmer absorptionen af kolesterol, beskytter tarmens indre væg mod giftige komponenter.

Hvor mange gram fiber har du brug for om dagen?

Det er en fejl at tro, at fiberrige fødevarer kan spises ukontrollabelt eller i store mængder. De anbefalede doser af plantefibre er blevet bestemt, hvilket medfører visse fordele for kroppen. Mængden af fiber afhænger af køn og alder.

Daglig dosis til mænd:

• Under 50 - 38 g.
• Over 50 år - 30 g.

Daglig dosis til kvinder:

• Op til 50 år - 25 g.
• Over 50 år - 21

For at give kroppen den nødvendige fiber er det nok at spise en lille portion grød hver dag, et par frugter, en lille skål grøntsagssalat. Der er en holdning fra ernæringseksperter om, at brød skal fjernes fra kosten. Dette er ikke sandt - det er vigtigt at være opmærksom på typen af brød. Det er bedre at dvæle ved produkter fremstillet af groft mel. Et sådant brød stimulerer tarmene og bidrager ikke til udseendet af ekstra pund.

For hver 1000 kalorier skal der i gennemsnit være 14 til 20 gram vegetabilsk fiber.

Hvornår har du brug for mere / mindre fiber?

Kroppen har brug for mere plantefibre under en række forhold:

• Under graviditet. At bære en baby kræver en stigning i mængden af madportioner og derfor plantefibre.
• Med alderen. Det maksimale fiberforbrug finder sted i perioden med den største aktivitet - fra 14 til 50 år. Med modenhedens fremgang falder behovet for fiber med 5-10 enheder.
• Vitaminmangel, anæmi af enhver oprindelse. Fiber renser tarmvæggen, hvilket gør det lettere at absorbere vitaminer.
• Utilstrækkeligt aktivt arbejde i mave og tarm. Virkningen af plantefibre stimulerer fysiologiske processer i fordøjelseskanalen.
• Overvægt. At slippe af med ekstra pund opstår som et resultat af normaliseringen af fordøjelsesfunktionerne.

I nogle tilfælde bør fiber reduceres:

• I den akutte periode med inflammatoriske sygdomme i maven, bugspytkirtlen.
• Med dysbiose.
• Med flatulens.

Fordelene ved fiber for den menneskelige krop

Medicinsk forskning har vist, at spise fiber forbedrer kvaliteten og levetiden betydeligt. Observationsresultater antyder, at plantefibre er en glimrende måde at forhindre type II-diabetes, hypertension, hjertesygdomme, fedme og fordøjelsesproblemer på.

Diabetesbeskyttelse

Indførelsen af fiber i den daglige diæt forhindrer fald i sukkerniveauet efter fødevarer med højt kulhydratindhold. Det er almindeligt accepteret, at fødevarer med højt fiberindhold har et lavt glykæmisk indeks. Dette er ikke helt sandt - denne kvalitet er kun iboende i opløselige fibre med en udtalt viskositet. Det er den tyktflydende, opløselige fiber af fibre, der hjælper med at bremse pigge i blodsukkeret efter at have spist kulhydrater ^[1].

En nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i 2019, viste, at diabetespatienter, der tog 38 gram fiber dagligt i seks måneder, sænkede blodsukkeret uafhængigt med 28% ^[2].

Af hensyn til hjertet og blodkarrene

Beskytter mod hjerteiskæmi. Flere undersøgelser på forskellige tidspunkter har vist, at portioner med høje fibre minimerer sandsynligheden for hjerte-kar-sygdomme betydeligt. Harvard-forskere oprettede et eksperiment med 40.000 mandlige medicinske arbejdere. I løbet af denne omfattende undersøgelse blev det fundet, at en stor mængde fiber opnået giver op til 40% reduktion i risikoen for koronar hjertesygdom ^[3].

En lignende undersøgelse ved Harvard blev udført med deltagelse af sygeplejersker. Resultaterne viste sig at være så ens som muligt ^[4].

Reducerer risikoen for et andet hjerteanfald. Fiberfibre har antiinflammatoriske egenskaber, der beskytter hjertet. Den opstrammende effekt er bevist i en af undersøgelserne. I de ni år efter et hjerteanfald modtog patienterne store mængder fiber hver dag. Det blev fundet, at risikoen for død reduceres med 25% på grund af kornfiber ^[5].

Reducerer kolesterolniveauer. Selv en lille mængde opløselig fiber - 2 til 10 gram om dagen - kan sænke de samlede kolesterolparametre med 1,7 mg / dL. "Dårligt" kolesterol reduceres med 2,2 mg / dL. Disse data blev bekræftet af 67 uafhængige undersøgelser ^[6].

Eksperimentelt var det muligt at finde ud af, at den mest udtalt evne til at sænke kolesterol er i besiddelse af fiber fra persimmonmasse ^[7].

Reducerer blodtrykket. En stigning på 25% i fiberindtag over 6 måneder viste et 15% fald i systolisk blodtryk.

Til tarmene

Det er en ubestridelig kendsgerning, at fiber reducerer sandsynligheden for at udvikle kolorektal kræft. I USA blev der gennemført en undersøgelse i fire år for at forhindre forekomsten af polypper. Resultaterne viste, at højt fiberindtag reducerede risikoen for kolorektal kræft med 35%. Forskere har vist, at sandsynligheden for at reducere kræft skyldes fiberens egenskab til at flytte madbolus hurtigere gennem mave-tarmkanalen. Hurtig passage hjælper med at kvalitativt fjerne ufordøjet madrester, tillader ikke potentielle kræftfremkaldende stoffer at blive absorberet gennem slimhinden.

Regelmæssig indtagelse af fiber i kroppen stimulerer produktionen af en særlig forbindelse - butyrat. Det dannes, når plantefibre nedbrydes af bakterier i det nedre tyktarm. Butyrat forhindrer dannelsen af svulster i tyktarmen og endetarmen, undertrykker inflammatoriske processer, som øger risikoen for kolorektal cancer næsten 500 gange ^[8], ^[9].

Reducerer risikoen for divertikulær sygdom. En langtidsundersøgelse hos mænd har vist, at langtidsforbrug af uopløselig kostfiber kan reducere sandsynligheden for divertikulær patologi med op til 40% ^[10].

Fordelene ved fiber for kvinder

Fiber mindsker risikoen for brystkræft, især når unge kvinder spiser en kost med høj fiber. Plantefibers evne til at reducere risikoen for at udvikle ondartede tumorer i brystkirtlerne har været kendt i lang tid. Dette skyldes fiberbinding til østrogen. Et nylig Harvard-eksperiment viste, at det daglige forbrug af yderligere 10 g kostfibre hos unge piger og unge piger reducerer risikoen for brystkræft med 13 til 50% ^[11].

At spise store mængder fiber under graviditeten hjælper med at beskytte din baby mod astma. De antiinflammatoriske egenskaber af plantefibre såvel som butyrat gør graviditeten lettere. En af de seneste undersøgelser har vist, at kvinder, der tog meget sund plantefibre under graviditeten, føder børn, der ikke er tilbøjelige til åndedrætssygdomme og bronkialastma ^[12].

Fiber til forstoppelse

De fleste mennesker ved, at tilføjelse af fiber til deres kost kan hjælpe med at lindre forstoppelse. Plantefibre absorberer væske, hvilket øger afføringsvolumenet og letter dets passage gennem tarmene.

Hvis du beslutter at bruge fiber til at løse problemet med forstoppelse, skal du nøje overveje valget. Afhængigt af fibertypen kan det modsatte styrke styrke udvikle sig.

Fibrene, der hjælper med at absorbere vand, fungerer som et afføringsmiddel. Fiber, der øger afføringens tørvægt uden udtalt absorption af vand, forårsager forstoppelse. En udtalt blødgøringseffekt tilvejebringes af opløselige fibre, som ikke egner sig til gæring af tarmmikrofloraen og danner en gel.

Havre og hvedeklid har en mere aktiv virkning end den fiber, der findes i grøntsager og frugter. Sorbitol er en type fiber, der har en afførende virkning på grund af absorption af vand i tyktarmen. Rekordindehaveren for sorbitolindhold er svesker.

Opskrift på forstoppelse. For at forberede rengøringsblandingen skal du tage: 200 g svesker, rosiner, tørrede abrikoser og figner samt 100 g tørre sennablade og 1 glas honning.

Senna blade hældes med et glas varmt vand, blandes grundigt og lades svulme op. Svesker, rosiner, tørrede abrikoser, figner er snoet i en kødkværn. Den resulterende blanding blandes med senablade og honning. Massen blandes grundigt, overføres til krukker og opbevares i køleskab.

Sammensætningen tages inden for tre uger, 1 spsk inden sengetid. Om morgenen er der en mild afføring. Den afføringsmiddelblanding anbefales til mennesker, der lider af forstoppelse, hæmorroider, såvel som dem, der ønsker at rense tyndtarmen og tyktarmen for toksiner, slim og afføring.

[Video] Videoopskrift på denne blanding:

Andre gavnlige egenskaber

Letter vejrtrækning, reducerer risikoen for lungekræft. Plantefibre forbedrer ikke kun tarmens mikroflora. På grund af dets evne til at påvirke inflammatoriske processer forbedrer fiber lungevævet, letter vejrtrækning og beskytter lungerne mod kronisk obstruktiv sygdom ^[13].

Hjælper med at falde i søvn hurtigere og sove bedre. Observationer har vist, at 30% af voksne lider af kronisk søvnmangel. En medicinsk undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Sleep Medicine viste, at søvnkvaliteten var afhængig af mad. Overholdelse af en diæt med brugen af fødevarer rig på fiber, men med et minimalt indhold af mættet fedt og sukker, fremskynder processen med at falde i søvn, forlænger fasen med dyb søvn ^[14].

Kroppen signalerer om fibermangel i kosten

1. Døsighed efter at have spist. At spise tunge, fede, fiberfrie fødevarer forårsager svaghed og døsighed. Dette skyldes det faktum, at uden fiber er det umuligt at opretholde normale sukkerniveauer. Dens mangel forårsager en hurtig nedbrydning af sukker, hvilket fører til følelse af sløvhed, træthed.
2. Forstoppelse. Afføringretention er det vigtigste symptom på mangel på plantefibre i den daglige diæt.
3. Højt kolesteroltal. Høje kolesterolniveauer er et af symptomerne på utilstrækkelig indtagelse af fiber i kroppen.
4. Følelse af sult efter at have spist. Kostfibre absorberer hurtigt fugt, hvilket hjælper madbolus til at svulme op og holde dig mæt.
5. Forøgelse af kropsvægt. Fiberfibre, der hæves af fugt, optager hele mavehulen. At spise mad med et højt fiberindhold fører til en langvarig følelse af fylde, som forhindrer overspisning og vinder ekstra pund.
6. Højt blodsukker. Ved diabetes mellitus forstyrres balancen af glukose i blodet. Det er vigtigt for patienten at give sig selv en tilstrækkelig mængde fiber. Det styrer absorptionen af sukker fra tyndtarmen til plasmaet.
7. Følelse af oppustethed. Mangel på kostfibre forårsager gas og som følge heraf oppustethed. Fiber stimulerer fordøjelsessystemets normale funktion, fri passage af mad gennem alle dele af tarmen uden ledsagende problemer.

Hvilke fødevarer har mest fiber?

For den daglige fiberhastighed tages det gennemsnitlige tal - 30 g.

TOP-12 fødevarer med det højeste fiberindhold

Et billede	Produkt:	Kcal:	Fiber (pr. 100 g)	Procentdel af fiber fra den daglige værdi%
	Majsklid	224 Kcal	79 g	263%
	Hvedeklid	216 Kcal	42,8 g	142%
	Chia frø	486 Kcal	34,4 g	114%
	Hørfrø	534 Kcal	27,2 g	91%
	røde bønner	333 Kcal	24,9 g	83%
	rugbrød	366 Kcal	16,5 g	55%
	perlebyg	352 Kcal	15,6 g	52%
	Popcorn	382 Kcal	15,1 g	50%
	Mandel	575 Kcal	12,2 g	40%
	Solsikkefrø	578 Kcal	11,1 g	37%
	Mørk chokolade (mere end 70% kakao)	598 Kcal	10,9 g	36%
	Havregryn og boghvede	389/346 Kcal	10,3 g	34%

Fuld liste (350+) ➤

Hvilke frugter, bær og tørrede frugter indeholder meget fiber?

Friske frugter

Alle data er angivet pr. 100 g frisk frugt.

Et billede	Produkt:	Kcal:	Fiber (pr. 100 g)	Procentdel af fiber fra den daglige værdi%
	Passionsfrugt	97 Kcal	10,4 g	35%
	Avocado	160 Kcal	6,7 g	22%
	Hindbær	52 Kcal	6,5 g	22%
	Brombær	43 Kcal	5,3 g	18%
	Pære	57 Kcal	3,1 g	ti%

Komplet liste over frugt og grøntsager ➤

Tørrede frugter

Et billede	Produkt:	Kcal:	Fiber (pr. 100 g)	Procentdel af fiber fra den daglige værdi%
	Bananer (tørret)	346 Kcal	9,9 g	33%
	Figner (tørret)	253 Kcal	9,8 g	33%
	Datoer	282 Kcal	8,0 g	27%
	Tørrede abrikoser	241 Kcal	7,3 g	24%
	Svesker	256 Kcal	7,1 g	24%

Hvilke grøntsager indeholder meget fiber?

Et billede	Produkt:	Kcal:	Fiber (pr. 100 g)	Procentdel af fiber fra den daglige værdi%
	Artiskok (frisk)	47 Kcal	5,4 g	18%
	Grønne ærter (dåse)	69 Kcal	4,1 g	fjorten%
	Broccoli (kogt)	35 Kcal	3,3 g	elleve%
	Stegt kartoffel	265 Kcal	3,2 g	elleve%
	Aubergine (frisk)	25 Kcal	3,0 g	ti%

Komplet liste over frugt og grøntsager ➤

Hvorfor er hørfrøfibre unik?

Det har vist sig, at en skefuld hørfrø indeholder 3 gram plantefibre. Dette er ca. 10% af den krævede daglige fiber. I hørfrø findes opløselige (20-40%) og uopløselige (60-80%) fibre. Begge typer fibre forårsager en stigning i afføringsvolumenet i tyktarmen og letter deres regelmæssige udskillelse. Dette er en fremragende forebyggelse af forstoppelse. Brug af hørfrø anbefales til mennesker med irritabel tarmsyndrom, divertikulær sygdom.

Hørfrøfiberens dobbelte virkning har de vigtigste egenskaber for kroppen - at bremse fordøjelsen af mad og regulere glukoseniveauer. Samtidig falder kolesterolniveauer.

Læs mere: 10 fordele ved hørfrø, hvordan man tager dem?

Hvad hvis jeg har lavt fiberindhold?

Du bør analysere din kost og introducere fødevarer med højt fiberindhold i den. Hvis du ikke kan udfylde underskuddet med mad, skal du være opmærksom på farmaceutiske lægemidler eller tilsætningsstoffer til fødevarer. Fiber introduceres gradvist i den daglige diæt fra nogle få gram om dagen. At spise store mængder fiber kan straks føre til negative konsekvenser - tarmkolik, oppustethed, diarré.

For at undgå ubehagelige mavesymptomer er det vigtigt at drikke nok vand. Jo større fibermængde, jo mere væske skal ind i kroppen.

Hvilken fiber er bedre at købe?

Apoteker, supermarkeder, helsekostbutikker tilbyder en bred vifte af kostfibre. Produkttyper varierer i sammensætning og pris. Prisen på fiber kan variere fra 100 rubler til flere tusinde afhængigt af producenten, vægten og sammensætningen af produktet. Budgetmulighederne inkluderer hvedefibre, mens de dyrere muligheder inkluderer ernæringscocktails beriget med vitaminer, kosttilskud med stykker frugt. Blandt de præsenterede fibre kan du finde en, der er effektiv til at tabe sig, styrke hår og negle og forbedre hudens sundhed.

Der er to typer fibre til salg:

• Pulveriseret. Det knuste klid kombineres ofte med en bær-, frugt- eller urtekomponent. Før brug opløses fiberpulveret i vand, yoghurt eller kefir. Det er nyttigt at tilføje produktet til første retter, tilbehør og salater.
• I tabletform. At tage fiberpiller er praktisk når som helst og hvor som helst. De behøver ikke at blive opløst på forhånd. Det er nok at drikke tabletten med vand nok. Plantefibre mister ikke deres funktion, de kommer let ind i mave-tarmkanalen.

TOPP blandt de bedste producenter af pulveriseret fiber

1. Sibirisk fiber. Et pulverformigt produkt, der indeholder en urtebestanddel (mælkebøtterod, brændenælde, cikorie), planteekstrakter, hakkede bær og frugter (æbler, hyben, tranebær, tyttebær, blåbær), kornprodukter. Det er nok at tage 2 spiseskefulde om dagen.
2. Fiber "Kompas af sundhed". Repræsenterer havkat grovmalet pulver baseret på hvedeklid. Indeholder havtorn. Det anbefales at tage 1-2 spiseskefulde hver dag.
3. Fiber næringsstof fem. Pulveret består udelukkende af roefibre. Produktet indeholder ikke gluten, konserveringsmidler, sukker. Forløbet af fiber bidrager til normalisering af vægten, forbedrer kvaliteten af tarmens mikroflora, stimulerer tarmene, aktiverer stofskiftet. Det er et fremragende middel til forebyggelse af colitis.
4. Linfiber Dr Dias. Velopløseligt pulver indeholdende hvede- og hørfrøskaller, knuste æbler, blåbær, burrød. Når de er i kontakt med væske, flyder frugter, svulmer op, hvilket gør dem lettere at tygge og fordøje.

Den bedste repræsentant for fiber i kapsler er "Psyllium" fra Solgar. Naturligt kosttilskud af førsteklasses klasse, kendetegnet ved en naturlig sammensætning af høj kvalitet. Produktet indeholder magnesiumstearat, plantain bladpulver. De aktive ingredienser stimulerer tarmperistaltik, fjerner toksiner og letter processen med vægttab.

[Video] Hvad er den bedste fiber? Dens virkning på insulin, kolesterol, blodtryk og forstoppelse:

Brugsanvisning

Hvis du vælger pulveriseret fiber, er der visse regler for at tage det:

• Start med en halv teskefuld. Doseringen øges gradvist.
• Den maksimale dosis er 2 spiseskefulde om dagen. Det kan opdeles i 2-3 doser, som hjælper med at forhindre forekomsten af ubehagelige symptomer.
• Det er bedst at tage fiber 30 minutter før måltiderne. Pulveret tilsættes til juice, kefir eller yoghurt.
• Drik nok vand mellem fibermåltiderne.

Fiber til vægttab: hvordan man drikker? Hvilket resultat?

Regelmæssigt fiberindtag sikrer sundhed og en perfekt figur. Introduktion af kun yderligere 5 gram fiber i kosten forhindrer dannelsen af ekstra centimeter i taljen i form af fede aflejringer.

Franske ernæringseksperter har bevist, at en forøgelse af dosis af fiber med 5 gram om dagen reducerer sandsynligheden for at udvikle fedme med 11%, hvilket øger taljeparametrene med 15%. Den mest markante effekt observeres fra forbruget af nødder, frø, tørrede eller friske frugter, der er rige på uopløselig fiber.

Et lignende eksperiment blev udført på Harvard. I 12 år blev kvinder tilbudt 8 gram fiber mere end det daglige behov. Som et resultat fik forsøgspersonerne 150 kalorier mindre og tabte 3,5 kg i vægt. Gruppen af kvinder, der tog 3 gram mindre fiber, oplevede vægtøgning. I gennemsnit steg hver af deltagerne med ca. 9 kg.

Den imponerende effekt af at spise fiber er let at forklare:

• Hun holder følelsen af mæthed i lang tid.
• Reducerer insulinniveauet, hvilket påvirker appetitten.
• Kræver mere energiforbrug til fordøjelse, assimilering.
• Det er lavt i kalorier for at hjælpe dig med at opretholde din optimale vægt naturligt.

Det forventede vægttabsresultat er relateret til fibertypen. Nogle uopløselige fibre har ingen effekt på kropsvægten. Opløselig fiber fremmer mere aktivt vægttab. Baseret på resultaterne af observationer kan det hævdes, at glucomannan er den fibertype, der mest effektivt hjælper i kampen mod overvægt ^[15], ^[16].

15 bedste fødevarer rig på opløselig fiber

1. Havre. Havregryn er sammensat af uopløselig (58%) og opløselig (42%) fiber. Cirka 36% af den opløselige fiber er beta-glucan. Dette stof giver produktet en slimet, cremet konsistens.
2. Byg. Hele korn styrer appetitten, hjælper med at normalisere blodsukkerniveauet, hvilket er vigtigt i diabetes.
3. Sorte bønner. Førende blandt bælgfrugter med hensyn til koncentration af opløselig fiber. Dernæst kan du tilføje mørkeblå og røde bønner.
4. Linser. Ud over opløselige fibre af høj kvalitet indeholder den meget protein - hovedbygsten for alle celler i kroppen.
5. Hørfrø. Du kan bruge både hele frø og jorden. Knust hørfrø, når det omrøres i vand, danner en slimet væske.
6. Avocado - indeholder opløselige og uopløselige fibre, værdifulde fedtsyrer.
7. Sød kartoffel. En medium knold tegner sig for mindst 4 gram fiber, hvoraf næsten halvdelen er opløselig fiber.
8. Broccoli. 100 gram af produktet indeholder ca. 2,6 g kostfibre. Opløselig er ca. 50% af den samlede fiber.
9. Majroe. Rig på opløselige kostfibre.
10. Pære. Størstedelen af opløselige fibre er pektin. Den gennemsnitlige frugt indeholder ca. 5,5 gram fiber, hvoraf 29% er opløselig fiber.
11. Fig. Nyttig frisk og tør. Den opløselige fiber af figner er effektiv til kronisk forstoppelse.
12. Nektarin. Hver lækker frugt indeholder mindst 2,4 gram fiber, hvoraf halvdelen er opløselig fiber.
13. Abrikoser. Det meste af fiberen i friske abrikoser og tørrede abrikoser er opløselig fiber. Tre frugter har ca. 2 gram fiber.
14. Gulerod. 100 g revne gulerødder indeholder 1,7 gram uopløselig og 1,9 gram opløselig fiber.
15. Hasselnød. Af den samlede fiber er 33% opløselige.

Skal jeg drikke fiber om natten?

At spise fiber før sengetid har ingen indflydelse på vægttab. En aftenreception hjælper med at normalisere tarmfunktionen, gør det lettere at falde i søvn. Nedsat tarmtone (treg tarm) påvirker alle indre organers sundhed negativt. Den bedste løsning til at genoprette motilitet er at bruge fiber inden sengetid. Som et resultat af arbejdet med plantefibre om natten aktiveres galdesekretion, og fordøjelsessystemet stimuleres.

Brug af fiber om natten hjælper med at falde i søvn hurtigere, har en positiv effekt på varigheden og kvaliteten af den dybe søvnfase. I gennemsnit falder søvn 17-20 minutter tidligere.

Eksempelmenu rig på fiber

Hvis du vil tilføje fiber til din diæt, skal din daglige diæt bestå af:

• Morgenmad - havregryn med tilsat frugt.
• Frokost - en kombination af vegetabilske og proteinretter.
• Middag - salat med kød eller fisk.

Brug bærsmoothies, nødder eller tørret frugt til snacks mellem måltiderne.

For at få de krævede 32 gram fiber skal diætmenuen være som følger:

1. Et glas bær eller appelsinjuice, to hel hvede toast, en banan.
2. Kartofler bagt i ovnen, 200 gram bønner, stuvet i en tomat, et æble. Alle retter tilberedes uden tilsat salt og sukker.
3. Grøntsagsgryderet, naturlig yoghurt, fuldkornsris, 200 g hytteost.
4. Nødder, en håndfuld tørrede frugter som snacks.

For den fulde effekt af fiber, vægttab, skal du drikke nok vand hele dagen - et glas hver 2-3 timer.

Indeholder saften fiber?

Der er en opfattelse af, at koldpresset juice fremstillet af grøntsager er en fremragende mulighed for indtagelse af en tilstrækkelig mængde vegetabilske elementer i kroppen. Dette er delvis sandt. Juice er et lagerhus med værdifulde sporstoffer, vitaminer og næringsstoffer. Der er dog ingen fiber i juice. Koldpressede drikkevarer indeholder kulhydrater, hvoraf de fleste er sukker. Naturligvis har grøntsagssaft mindre sukker end frugtsaft, men de har også meget mindre fiber end friske grøntsager.

Selvfølgelig kommer ca. 10% af fiberen i saften lavet på en centrifugalpresser, men denne er ekstremt lille.

Tips og tricks til at spise fiber

• Forøg mængden af fiber gradvist, indtil du får den nødvendige daglige dosis. Kombiner denne proces med gradvist at øge den mængde vand, du har brug for at drikke hele dagen.
• Foretrækker rå grøntsager og frugter. Langvarig varmebehandling ødelægger mere end halvdelen af de værdifulde plantefibre. Maden tilberedes bedst ved let stegning eller stewing.
• Spis frisk frugt, ikke frugtsaft.
• Til morgenmad skal du koge en fiberrig grød. En servering korn giver kroppen mindst 5 gram fiber.
• Kombiner grød med frisk frugt til 1 til 2 gram fiber.
• Tilsæt bælgfrugter til din diæt regelmæssigt.
• Vælg fuldkorn. Brug brun ris og fuldkorn i stedet for hvid ris, brød og pasta.
• Spis frisk frugt i stedet for mel til dessert.
• Forøg mængden af grøntsager og frugt. Spis dem med dine hovedmåltider og som en snack.

Hvornår kan fiber være skadeligt?

Kernen i enhver diæt er en balance mellem fødevarer. Overskydende fiber i kosten kan føre til uønskede konsekvenser:

• Nedsat assimilering af fedtstoffer, hvilket vil føre til malabsorption af fedtopløselige vitaminer A, D.
• Vanskeligheder med at assimilere vitamin B12, hvilket er vigtigt for funktionen af centralnervesystemet, og mineraler - jern, magnesium, calcium, zink.
• Dehydrering af kroppen på grund af aktiv optagelse af vand fra plantefibre. Dette sker, hvis den anbefalede drikkeordning ikke følges.

En person, der introducerer en masse fiber i kosten, kan ikke stole på en kur mod alle sygdomme i fordøjelsessystemet. Plantefibre er gode for kroppen, lindrer nogle symptomer, men kan ikke løse alle problemer. Baseret på dette skal det forstås, at det er bedre at konsultere en læge, inden du starter et fiberindtag.

Det er vigtigt at huske, at der er kontraindikationer ved at tage fiber:

• Enterocolitis.
• Mavesår.
• Infektiøse sygdomme.
• Kronisk betændelse i maveslimhinden af ukendt oprindelse.

Forfatteren af artiklen: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, ernæringsekspert

Uddannelse: Diplom fra det russiske statsmedicinske universitet opkaldt efter NI Pirogov med en grad i generel medicin (2004). Bopæl ved Moskva State University of Medicine and Dentistry, eksamensbevis i endokrinologi (2006).