2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 21:44
14 nemme måder at øge dit proteinindtag på
Protein er et stof, uden hvilket kroppen ikke kan eksistere. Han skal indtage det med mad hver dag. Til normal funktion af celler anbefales det at forbruge mindst 50 g protein om dagen. Overholdelse af denne norm giver dig mulighed for ikke at miste muskelmasse og forbedre dit helbred. Hvis dit proteinindtag er begrænset, er der et par nemme måder at øge dit proteinindtag på.
Indhold:
- Når du spiser, skal du starte med protein
- Ost snacks
- Æg til morgenmad
- Mandler som tilsætningsstof til retter
- Græsk yoghurt er den mest proteinrige yoghurt
- Tilføj proteinrige fødevarer til din salat
- Protein shake til morgenmad
- Inkluder højt proteinindhold mad i hvert måltid
- Magert kød er en kilde til protein
- Kombiner jordnøddesmør med frugt
- Nyd fordelene ved ryk
- Hytteost - et produkt til morgenmad, frokost og middag
- Sojabønner
- Hermetisk fisk
1. Når du spiser, start dit måltid med protein
Når du spiser, skal du først spise mad med et højt proteinindhold. De spises før stivelsesholdige fødevarer. Dette skyldes det faktum, at proteinet stimulerer syntesen af PYY, hormonet, der er ansvarlig for følelsen af mæthed, og reducerer også niveauet af ghrelin, et hormon, sult. Dets indtagelse med mad stimulerer metaboliske processer og opretholder deres aktivitet ikke kun efter måltiderne, men også om natten.
Protein er det næringsstof, der er vist i videnskabelige undersøgelser for at forhindre spidser i blodinsulinniveauer efter et måltid. En gruppe personer blev tilbudt at spise proteinprodukter og grøntsager før kulhydratfødevarer, og den anden gruppe - efter. Derefter blev blodsukkermålinger taget. Forskere har fundet ud af, at indikatorerne var lavere hos de forsøgspersoner, der fik proteinføde i begyndelsen af måltidet [1].
2. Ost snacks
Du kan øge dit proteinindtag i din kost med de rigtige snacks. Cookies, boller, kiks, chips og andre lignende fødevarer er ikke de bedste muligheder. Der er få proteiner i dem. Ost er en nyttig og lige så velsmagende analog. Det er mindre nærende, rig på protein og calcium.
De mest proteinholdige oste er parmesan, Pecorino Romano, Gruyere og schweizisk ost.
At spise ost under snacks mætter ikke kun kroppen med det protein, den har brug for, men fører heller ikke til en stigning i kolesterolniveauet i blodet. Det samme kan ikke siges for smørede chips. Hjertet vil være taknemmeligt for en sådan snack.
3. Æg til morgenmad
Havregryn indeholder mere protein end alle andre korn. En klassisk servering indeholder ca. 6 g protein. Men hvis du sammenligner havregryn med æg, mister det betydeligt. Så tre kyllingæg indeholder 19 g protein såvel som selen og cholin, der er nødvendige for kroppen.
En række undersøgelser har vist, at spise æg kan reducere appetitten og holde dig mæt længere. Derfor overspiser en person ikke under middagen.
Æg til morgenmad er ikke kun en måde at mætte kroppen på med protein, men også en "medicin" til bekæmpelse af dårligt LDL-kolesterol. Derfor er deres anvendelse i mad forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme [2], [3].
Læs mere: TOP Protein Foods
4. Mandler som tilsætningsstof til retter
Mandler er en kilde til ufordøjelige fibre, magnesium og enumættede fedtstoffer, der er essentielle for hjertet. 28 g nødder indeholder 6 g protein.
Du skal ikke bekymre dig om produktets høje kalorieindhold. Af de 167 kcal vil kroppen kun forbruge 129 kcal. Derfor kan hakkede nødder tilsættes til salater, yoghurt, havregryn. Mandler vil gøre retterne sunde og smagfulde.
5. Græsk yoghurt er den mest proteinrige yoghurt
Græsk yoghurt indeholder meget protein. Det er nok at forbruge 240 g af dette produkt, så kroppen kan modtage 20 g protein. Disse tal er 2 gange højere end i klassisk yoghurt.
I løbet af adskillige undersøgelser har forskere fundet, at spisning af græsk yoghurt fremmer produktionen af tarmhormoner GLP-1 og PYY, som sløve sult og fremmer hurtig mæthed [4].
Dette velsmagende produkt er også nyttigt, da det indeholder konjugeret linolsyre, som fremmer vægttab. Dette er bevist eksperimentelt [5], [6].
Friske bær og frugter kan tilsættes til græsk yoghurt, og der fremstilles saucer og dressinger for at forbedre smagen af de fleste retter.
6. Føj proteinrige fødevarer til din salat
Grøntsagssalater er kilder til mineraler, vitaminer og antioxidanter. Imidlertid er de fleste af dem lave i protein, så efter en kort periode vender sultfølelsen tilbage.
Du kan berige enhver salat med protein ved hjælp af produkter som:
- Kylling eller kalkunbryst - 30 g protein pr. 100 g;
- Tun - 26 g protein pr. 100 g;
- Laks - 25 g protein pr. 100 g;
- Ost - 22 g protein pr. 100 g
For vegetarer er kikærter en god mulighed. Det passer godt med vegetabilske salater og indeholder 15 gram protein pr. 165 gram vægt.
7. Protein shake til morgenmad
For at forberede en proteinrystning anvendes valleprotein, som hurtigt eliminerer sult og ikke forhindrer fedme. Opskrift på at lave en lækker og sund drink:
- Mandelmælk - 225 g.
- Proteinpulver - 1 scoop (28 g) Den indeholder 20 g protein.
- Eventuelle friske bær - 1 glas.
- Stevia (eller sødemiddel) til sødme.
- Knust is - 1/2 kop.
Alle komponenter kombineres og piskes ved hjælp af en blender. Du kan øge mængden af protein i din shake ved at tilføje chiafrø eller hørfrø til det.
8. Medtag mad med højt proteinindhold i hvert måltid
For at forhindre kroppen i at lide af en proteinmangel bør fødevarer rig på dette næringsstof medtages i menuen til morgenmad, frokost og middag. Undersøgelser viser, at indtagelse af 20 g protein til hvert måltid forhindrer muskelnedbrydning og giver dig mulighed for at føle dig fyldigere længere [7], [8].
9. Magert kød er en kilde til protein
At spise magert kød og vælge mellemstore nedskæringer kan øge din krops proteinindtag markant. En anden fordel ved et sådant produkt er dets lave kalorieindhold. Til sammenligning:
- Fed bøf indeholder 18 g protein og 274 kcal pr. 100 g.
- Magert filet indeholder 24 g protein og 225 kcal pr. 100 g.
Konklusionerne er klare.
10. Kombiner jordnøddesmør med frugt
Frugter er kilder til vitaminer, fibre og antioxidanter, men de har et lavt proteinindhold. Du kan øge dets indhold under måltiderne, hvis du kombinerer dem med jordnøddesmør. Nok 2 spsk. l., så kroppen ikke kun får fordelene ved frugt, men også 8 g protein.
Forskere har vist, at spise jordnøddesmør kan hjælpe med at kontrollere sult, sænke blodsukkeret og forbedre det generelle helbred [9], [10].
11. Evaluer fordelene ved ryk
At spise fedtfattig ryk, kan mætte kroppen med protein. Du skal dog vælge det produkt, der ikke indeholder konserveringsmidler, sukker og andre skadelige komponenter. Kød fra fritgående dyr fodret med urter vil være nyttigt. I et sådant produkt er ikke kun proteinindholdet højt, men også de omega-6 fedtsyrer, der er nødvendige for kroppen. En portion på 28 g indeholder 7 g protein.
Den utvivlsomt fordel ved rykende er bekvemmeligheden ved opbevaring. Den forbliver frisk uden for køleskabet i flere måneder. Det er praktisk at tage det med på arbejde og på farten som en sund snack.
12. Hytteost - et produkt til morgenmad, frokost og middag
Masse er en kilde til protein. En portion på 225 g indeholder 25 g protein. Forskere har foretaget en interessant undersøgelse. Det blev overværet af kvinder, der fulgte en diæt med et højt og regelmæssigt indhold af mejeriprodukter. Som et resultat faldt taljevolumenet signifikant hos de forsøgspersoner, der spiste mere cottage cheese [11].
Frisk naturlig hytteost er lækker i sin rene form. Det kan suppleres med nødder, bær, frø, stevia, kanel og andre fødevarer for at diversificere din kost.
13. Sojabønner
Sojabønner er populære blandt vegetarer, da de er førende inden for proteinindhold blandt andre bælgfrugter. En servering indeholder ca. 17 g protein og ikke mere end 180 kcal.
Sojabønner er en fremragende skål til at mætte kroppen med antioxidanter, hvoraf den største er kaempferol. I studier med gnavere har det vist sig at fremme vægttab og reducere blodsukkeret.
Sojabønner kan tilsættes kød og gryderetter for at gøre måltidet endnu sundere.
Læs mere: 10 fødevarer, der erstatter kød
14. Konserves
Hermetisk fisk er en kilde til protein. Det er praktisk at bruge som en snack mellem måltiderne. Valget skal foretages til fordel for konserves med makrel, laks, sild eller sardiner. Disse fiskesorter mætter kroppen ikke kun med protein, men også med omega-3 fedtsyrer. 100 g af produktet indeholder 20-25 g protein og ikke mere end 200 kcal. Det er godt at kombinere fisk på dåse med friske grøntsager.
Artikelforfatter : Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeut
Uddannelse: Moskva Medical Institute. IM Sechenov, specialitet - "Generel medicin" i 1991, i 1993 "Erhvervssygdomme", i 1996 "Terapi".
Anbefalet:
Hvordan Kan Man øge Amningen Og Forbedre Kvaliteten Af modermælk Hos En Ammende Mor? De Mest Effektive Måder At øge Amning På
Hvordan kan man øge amningen og forbedre kvaliteten af modermælk hos en ammende mor?Hovedopgaven og bekymringen for enhver ung mor, der for nylig har født en baby, er at give sin baby en tilstrækkelig mængde modermælk. Det er en skam, ikke alle babyer ammes naturligt. Og det ha
Globuliner I Blodet: Typer, Normer, Grunde Til At øge Og Falde
Globuliner i blodet: typerVed udførelse af en biokemisk blodprøve bestemmes det kvantitative indhold af totalt protein i den. Det er repræsenteret af proteiner, der er til stede i plasma. Der er flere proteiner i humant blod, de har alle forskelle i deres struktur og udfører også forskellige funktioner. Der
16 Måder At øge Mængden Af fiber I Din Kost På
16 måder at øge mængden af fiber i din kost påFiber skal være til stede i menuen i tilstrækkelige mængder. Det hjælper med at normalisere fordøjelseskanalen, slippe af med forstoppelse og overvægt. Ufordøjelige fibre, som regelmæssigt leveres med mad, er en fremragende forebyggelse af diabetes og hjertesygdomme. Fiber hjælper m
6 Nemme Måder At Miste Din Mave - Videnskabelige Fakta
6 nemme måder at slippe af med din maveMavefedt er ikke kun et kosmetisk problem. For de fleste er overvægt en alvorlig sundhedstrussel. Mange medicinske undersøgelser bekræfter, at overskydende mavefedt er direkte forbundet med udviklingen af hjerte-kar-sygdomme, type II-diabetes. Derfor
13 Nemme Måder At Slippe Af Med Hovedpine Derhjemme
13 måder at slippe af med hovedpine derhjemmeHovedpine er det mest almindelige problem, som nogle mennesker står over for hver dag. Det kan forårsage midlertidig besvær, eller det kan gøre hverdagen uudholdelig.Alle typer hovedpine er opdelt i:Spændingssmerter - opstår efter overdreven følelsesmæssig eller fysisk anstrengelse.Klynge
