2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-07 17:50
16 måder at øge mængden af fiber i din kost på
Fiber skal være til stede i menuen i tilstrækkelige mængder. Det hjælper med at normalisere fordøjelseskanalen, slippe af med forstoppelse og overvægt. Ufordøjelige fibre, som regelmæssigt leveres med mad, er en fremragende forebyggelse af diabetes og hjertesygdomme. Fiber hjælper med at sænke kolesterolniveauet i blodet. Det fungerer som et naturligt præbiotisk middel til at fremme et sundt tarmmikrobiom.
Den daglige fiberrate for kvinder er 25 g, og for mænd - 38 g. I virkeligheden får voksne det 2 gange mindre - ca. 16 g om dagen. Du kan rette op på situationen, hvis du følger de enkle anbefalinger i artiklen.
Indhold:
- Spis hele fødevarer
- Inkluder grøntsager i dine måltider
- Popcorn er rig på fiber
- Vælg frugt bevidst
- Spis fuldkorn
- Brug kostfibertilskud
- Brug hørfrø og chiafrø
- Spis hele frugter og grøntsager i stedet for juice
- Føj avocado til din diæt
- Nødder og frø er gode til snacks
- Spis bagværk lavet med fuldkornsmel
- Glem ikke bærene
- Bælgfrugter er et godt alternativ til kød
- Skræl ikke grøntsager og frugter
- Opkøbte yoghurt og kornstænger
- Tilsæt fiberfødevarer til morgenmad, frokost og middag
1. Spis hele fødevarer
Fiber er en kilde til kulhydrater, der kommer ind i kroppen gennem plantefødevarer. Enkle kulhydrater nedbrydes af celler til sukker, men de kan ikke nedbryde fiber i molekyler. Den passerer uændret gennem fordøjelseskanalen. Som et resultat føler personen sig længere længere. Efter at have spist sådan mad er der intet spring i blodsukkerniveauet.
Du kan få hele kulhydrater fra korn, grøntsager, frugt og bælgfrugter.
2. Inkluder grøntsager i dine måltider
For at forhindre kroppen i at opleve en mangel på plantefibre, bør der være en masse grøntsager i menuen. Deres gavnlige egenskaber:
- Reducerer kolesterolniveauer i blodet.
- Indeholder få kalorier.
- De er en kilde til vitaminer og mineraler.
Det er bedre at spise grøntsager før måltider, hvilket er eksperimentelt bevist. En gruppe kvinder blev bedt om først at spise en grøntsagssalat og derefter andre retter. Som et resultat begyndte de at forbruge 23% flere grøntsager med hvert måltid [1]. Parallelt faldt det samlede kalorieindtag af mad, der blev spist i løbet af dagen.
3. Popcorn er rig på fiber
Popcorn, som i det væsentlige er fuldkorn, kan bruges som en snack til at øge dit daglige fiberindtag. 3 kopper luftkorn indeholder ca. 4 g.
4. Vælg frugt bevidst
Frugt er en lækker og sund snack. For at få mest mulig fiber ud af dem skal du vælge pærer, æbler eller bær. Til sammenligning indeholder en lille pære af plantefibre 5 g, og en kop skivet vandmelon indeholder 1 g, så valget skal træffes bevidst.
For en mere tilfredsstillende frugtsnack kan du supplere den med protein, såsom ost eller jordnøddesmør.
5. Spis fuldkorn
Hele korn gennemgår minimal forarbejdning, så de indeholder mange gange mere fiber. Skrælede korn indeholder mindre af det. Disse fødevarer har længere holdbarhed, men mangler næringsstoffer og er en kilde til hurtige kulhydrater.
Derfor anbefales det at inkludere fuldkorn i kosten, herunder:
- Byg.
- Havregryn.
- Brune ris.
- Boghvede.
- Bulgur.
- Hirse.
- Hvede korn.
- Frike (farik) - unge hvedegryn.
6. Brug kostfibertilskud
Hvis kroppen modtager fiber fra mad, er dette ideelt, men det er ikke altid muligt i det virkelige liv. Derfor er det muligt at øge mængden af plantefibre i kosten ved hjælp af tilsætningsstoffer til fødevarer.
Forskere har fundet ud af, at kosttilskud som:
- Guarfiber. Det fremmer hurtig mæthed, giver dig mulighed for at reducere det daglige kalorieindtag.
- Psyllium er hovedkomponenten i metamucil (en fiber, der bruges til at lindre forstoppelse). Dens optagelse i kosten bidrager til undertrykkelse af sult, hvilket er blevet bekræftet eksperimentelt [2].
- Betaglukaner. De findes i byg og havre. En gang i tarmen fermenterer beta-glucaner, fungerer som præbiotikum og forbedrer tarmens mikroflora.
- Glucomannan. Det findes i nogle mejeriprodukter med 0% fedt og fungerer også som en base for shirataki. Dens optagelse i kosten kan reducere appetitten og fremskynde begyndelsen af mæthed.
Kosttilskud skal kun tages, hvis menuen virkelig er fiberberøvet. Ellers vil de fremkalde flatulens og intestinalt ubehag. Drik mindre vand for at mindske oppustethed.
Fiber kan nedsætte absorptionen af nogle lægemidler, så kosttilskud tages en time før eller 4 timer efter indtagelse af stofferne.
7. Brug hørfrø og chiafrø
Fordelene ved chiafrø og hørfrø er indlysende. Ud over 11 g fiber for hver 28 g mad indeholder de proteiner, mineraler, vitaminer og omega-3 fedtsyrer.
Plantefibre fra chiafrø heler mave-tarmkanalen og fremmer korrekt rektal funktion. Deres anvendelse i mad er en fremragende forebyggelse af diabetes.
Udover chiafrø kan du medtage hørfrø-, sesam- og hampefrø i kosten.
8. Spis frugt og grøntsager hele, i stedet for juice fra dem
Enhver juice, selv frisk juice, indeholder mere sukker end fiber. Derfor bør hele grøntsager og frugter prioriteres i menuen.
9. Føj avocado til din kost
Avocados er en kilde til umættede fedtsyrer og fibre. Halvdelen af frugten indeholder ca. 5 g. Desuden er avocado god for hjertet. Det kan indtages pænt, føjes til salater, bruges i stedet for olie og mere.
10. Nødder og frø er gode til snacks
Frø og nødder er kilder til protein, sunde fedtstoffer og fibre. 28 g mandler indeholder 3 g kostfibre samt magnesium og E-vitamin, som kroppen har brug for.
Frø og nødder har en imponerende holdbarhed, de kræver ikke særlige opbevaringsforhold, de er praktiske at tage med som en let snack eller tilføje til forskellige retter.
11. Spis fuldkorns bagværk
Til bagning skal du ikke bruge almindeligt, men fuldkornsmel. Dette gør de sædvanlige boller og tærter ikke kun mere lækre, men også sundere. Hvedemel kan erstattes med kikærter, byg, hasselnød eller mandelmel. For eksempel indeholder 28 gram kokosmel 11 gram fiber.
12. Glem ikke bær
Recordholdere for fiberindhold blandt bær:
- Hindbær.
- Jordbær.
- Blåbær.
- Brombær.
De indeholder ikke kun plantefibre, men også mange vitaminer, så bær kan indtages både friske og tilsættes korn, yoghurt og andre retter.
13. Bælgfrugter er et godt alternativ til kød
For at berige din kost med fiber og vegetabilsk protein skal du medtage bønner, ærter og linser. En kop kogte bønner er nok til at dække 75% af kroppens daglige fiberbehov.
Bælgfrugter er et godt alternativ til fede kød. For at reducere risikoen for at udvikle kroniske sygdomme og øge den forventede levetid er det nok at spise en portion ærter eller kikærter flere gange om ugen i stedet for kød.
Enkle måder at øge dit kostfiberindhold med bælgfrugter på:
- Forbered saucer fra dem, såsom hummus.
- Føj dem til hakket kød.
- Drys dem over salater.
14. Skræl ikke grøntsager og frugter
Ved at skrælle skræl fra frugt og grøntsager fratager en person med egne hænder sig selv 50% fiber. Til sammenligning indeholder et æble eller en sød kartoffel med huden 4 g kostfibre, og uden den - 2 g. En hel agurk giver 2 g fiber, hvoraf 1 g er indeholdt i huden.
15. Opkøbte yoghurt og kornstænger
Selv købte forarbejdede fødevarer kan være en kilde til fiber. For at vælge den mad, der indeholder mest plantefibre, skal du bare studere etiketten omhyggeligt. De findes i tilstrækkelige mængder i müslibarer, yoghurt og korn. Tilstedeværelsen af fiber i dem vil blive indikeret af sådanne komponenter som inulin og polydextrose.
Hvis mængden af fiber pr. Portion er mindst 2,5 g, er dette en god indikator.
16. Tilsæt fiberfødevarer til morgenmad, frokost og middag
At spise alt dit daglige fiberindtag på én gang er problematisk. Derfor skal dette beløb fordeles jævnt og spises hele dagen under hver tilgang til bordet.
Et eksempel på en rationel menu:
- Morgenmad: havregryn med bær og frø.
- Snack: Grøntsager med bælgfrugtsbaseret sauce eller frugt med nøddesmør.
- Frokost: salat eller en sandwich med fuldkornsbrød.
- Middag: bønner, grøntsager, stuvet eller bagt.
Der kan være mange muligheder, fordi listen over fødevarer rig på fiber er omfattende og varieret.
Forfatteren af artiklen: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, ernæringsekspert
Uddannelse: Diplom fra det russiske statsmedicinske universitet opkaldt efter NI Pirogov med en grad i generel medicin (2004). Bopæl ved Moskva State University of Medicine and Dentistry, eksamensbevis i endokrinologi (2006).
Anbefalet:
Hvordan Kan Man øge Amningen Og Forbedre Kvaliteten Af modermælk Hos En Ammende Mor? De Mest Effektive Måder At øge Amning På
Hvordan kan man øge amningen og forbedre kvaliteten af modermælk hos en ammende mor?Hovedopgaven og bekymringen for enhver ung mor, der for nylig har født en baby, er at give sin baby en tilstrækkelig mængde modermælk. Det er en skam, ikke alle babyer ammes naturligt. Og det ha
Globuliner I Blodet: Typer, Normer, Grunde Til At øge Og Falde
Globuliner i blodet: typerVed udførelse af en biokemisk blodprøve bestemmes det kvantitative indhold af totalt protein i den. Det er repræsenteret af proteiner, der er til stede i plasma. Der er flere proteiner i humant blod, de har alle forskelle i deres struktur og udfører også forskellige funktioner. Der
Fiber Til At Rense Din Tyktarm - 10 Fiberrige Fødevarer
Fiber til tarmrensningUden undtagelse råder læger folk til at spise mad, der indeholder en tilstrækkelig mængde kostfibre. Dette er nødvendigt for at opretholde normal tarmfunktion, for at rense og helbrede den. Fiber er en god mad til bekæmpelse af forstoppelse.Gro
6 Nemme Måder At Miste Din Mave - Videnskabelige Fakta
6 nemme måder at slippe af med din maveMavefedt er ikke kun et kosmetisk problem. For de fleste er overvægt en alvorlig sundhedstrussel. Mange medicinske undersøgelser bekræfter, at overskydende mavefedt er direkte forbundet med udviklingen af hjerte-kar-sygdomme, type II-diabetes. Derfor
14 Nemme Måder At øge Protein I Din Kost På
14 nemme måder at øge dit proteinindtag påProtein er et stof, uden hvilket kroppen ikke kan eksistere. Han skal indtage det med mad hver dag. Til normal funktion af celler anbefales det at forbruge mindst 50 g protein om dagen. Overholdelse af denne norm giver dig mulighed for ikke at miste muskelmasse og forbedre dit helbred. Hv
