9 Bedste Madvarer Til Sengetid - Videnskabelige Fakta

2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 21:44

9 bedste madvarer inden sengetid

Meget afhænger af kvaliteten af nattesøvnen. Hvis en person får nok søvn, er han mindre tilbøjelig til at lide af kroniske sygdomme, hans hjerne fungerer bedre, og hans immunitet stiger.

En voksen skal sove fra 7 til 9 timer om dagen. Dette er normen. Men ikke alle mennesker klarer at følge denne anbefaling. Søvnløshed er et alvorligt problem, der skal håndteres. Det er faktisk ikke svært at forbedre din søvnkvalitet. For at gøre dette er det nok at revidere din aften diæt.

Indhold:

• 9 bedste madvarer inden sengetid
• Andre fødevarer, der forbedrer søvn

9 bedste madvarer inden sengetid

Mandel

Mandler er sunde i sig selv. Møtrikken mætter kroppen med forskellige næringsstoffer. 28 g mandler indeholder 14% af det daglige indtag af fosfor, 32% mangan, 17% riboflavin.

Regelmæssigt forbrug af mandler i mad kan reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes og forskellige sygdomme i det kardiovaskulære system. Dette er muligt på grund af det faktum, at mandler er en kilde til enumættede fedtsyrer, fibre og antioxidanter.

Forskere har fundet ud af, at mandler hjælper med at forbedre søvnkvaliteten. Han er som nogle andre nødder en kilde til melatonin. Dette hormon er ansvarlig for at regulere søvn.

28 g mandler indeholder 19% af det daglige menneskelige behov for magnesium. Mennesker med søvnløshed er ofte mangelfuld i dette spormineral.

Magnesium menes at være afgørende for normal søvn, da det har stærke antiinflammatoriske virkninger. Plus, det hjælper med at reducere niveauet af kortisol i kroppen. Dette stresshormon har vist sig at påvirke søvn negativt.

Ved denne lejlighed er der gennemført undersøgelser på rotter. Flere gnavere deltog i forsøget og modtog 400 mg mandelekstrakt. Det var muligt at fastslå, at dyrene sov længere, og deres søvn var dybere i sammenligning med rotter, som ikke blev tilbudt magnesiumekstrakt.

Forskere antyder, at mandler virker på samme måde på mennesker. Imidlertid er der endnu ikke udført store studier af denne teori. Derfor anbefales det at spise ikke mere end 28 g mandler (en lille håndfuld nødder) inden sengetid. Det er en kilde til melatonin og magnesium. Begge disse komponenter er nødvendige for mennesker, der lider af søvnløshed, så mandler kan klassificeres som fødevarer, der har en gavnlig effekt på søvnkvaliteten.

Læs mere: gavnlige egenskaber og anvendelser af mandler

Kalkun

Tyrkiet kød er velsmagende og sundt. 28 g filet indeholder 4 g letfordøjeligt protein. Det er vigtigt for strukturen af celler. Protein mad mætter kroppen godt, så en person ikke føler sult i lang tid. Dette gælder for folk, der er vant til at spise om natten.

28 g kalkun er nok til at tilfredsstille kroppens daglige behov for riboflavin og fosfor med 5% og med 9% i selen. Der er beviser for, at kalkun er en fremragende sovepiller. Mange siger det, men videnskabelige eksperimenter har ikke bekræftet dette. På samme tid gætter forskere på, hvorfor det at spise kød af denne fugl hjælper med at falde i søvn hurtigere og bedre. Det hele handler om tryptophan. Denne aminosyre stimulerer produktionen af melatonin, som er ansvarlig for menneskelig søvn.

Der er beviser for, at det at spise protein mad om aftenen kan forbedre søvnkvaliteten. At spise en kalkunfilet kan redde dig selv fra hyppige opvågninger midt om natten. Det er vigtigt at begrænse dig til en lille portion; det anbefales ikke at spise for meget om aftenen.

Så kalkunens søvnfordele skyldes dets tryptofanindhold.

Kamille te

Alle ved om fordelene ved kamille te for menneskers sundhed. Drikken er en kilde til antioxidanter, der hjælper kroppen med at bekæmpe kræft. De neutraliserer frie radikaler og forhindrer dem i at påvirke sunde celler negativt. Kamille te er nyttig til det kardiovaskulære og immunforsvaret. Det giver dig mulighed for at reducere angst og angst, slippe af med depression.

Kamille te kan hjælpe med at bekæmpe søvnløshed. Den indeholder apigenin. Denne antioxidant binder til receptorer i hjernen og hjælper den med at indstille sig til hvile.

Der blev udført en undersøgelse, hvor 34 voksne deltog. De drak alle 270 mg kamilleekstrakt 2 gange om dagen i 3 uger. Det blev fundet, at de sovnede 15 minutter hurtigere end forsøgspersonerne fra kontrolgruppen. Deres antal vækkelser faldt også.

En anden undersøgelse involverede kvinder. De drak kamille te i 14 dage. Alle patienter angav, at de havde forbedret søvn. Søvnighed om dagen ophørte med at generer dem, symptomer på depression forårsaget af søvnløshed forsvandt. Derfor kan det betragtes som bevist, at det at tage kamille te om aftenen forbedrer søvnkvaliteten.

Kiwi

Kiwi er en sund frugt med lavt kalorieindhold. En frugt indeholder ca. 50 kcal. Det tilfredsstiller 117% af det daglige menneskelige behov for C-vitamin og 38% for vitamin K. Kiwi er en kilde til folsyre og kalium samt mange andre sporstoffer. At spise kiwi i mad kan forbedre fordøjelsen, reducere intensiteten af inflammatoriske reaktioner i kroppen og sænke kolesterolniveauet i blodet. Dette er muligt takket være antioxidanterne og fibrene, som denne frugt indeholder.

Interessant! Undersøgelser har vist, at kiwi kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten, når den indtages om aftenen. Eksperimentet involverede 24 personer. Hver aften i flere uger spiste de en kiwi inden sengetid. Det var muligt at fastslå, at de begyndte at falde i søvn 42% hurtigere end før. Samlet søvntid steg med 15%. Antallet af vækkelser om natten er faldet.

Forskere antyder, at denne effekt skyldes, at kiwi indeholder stoffer, der bidrager til produktionen af serotonin. Dette hormon hjælper hjernen med bedre at regulere søvncyklusser.

Forskere fortsætter med at forske i effekten af kiwifrugter på søvn. Men i dag er det bevist, at frugten, der spises om aftenen, hjælper med at slippe af med søvnløshed.

Kirsebærsaft

Koncentreret kirsebærsaft fremmer bedre søvn. Det er godt at drikke det til mennesker, der lider af søvnløshed. Denne effekt skyldes, at kirsebærsaft indeholder melatonin. Han er ansvarlig for de indre rytmer i den menneskelige krop. En stigning i dens koncentration i blodet er et signal om, at det er tid til at gå i seng.

Der har været 2 undersøgelser af virkningen af kirsebærsaft på søvn. Deltagerne i eksperimentet drak 237 ml af drikken to gange om dagen i to uger. I løbet af denne periode steg søvnvarigheden med 1 time og 30 minutter. Disse resultater er imponerende, men der kræves store studier for at bekræfte denne hypotese.

Men at drikke koncentreret kirsebærsaft før sengetid er ikke forbudt for mennesker med søvnløshed. Det er muligt, at dette vil øge kvaliteten af nattesøvnen. Når alt kommer til alt er tilstedeværelsen af melatonin i drikken en bevist kendsgerning.

Fed fisk

Fed marine fisk er godt for dit helbred. De mest nærende flerumættede fedtsyrer findes i tun, ørred, laks og makrel. Disse marine indbyggere indeholder vitamin D. Bare 100 g laks dækker 50% af det daglige menneskelige behov for dette sol-vitamin.

Fed havfisk er en kilde til omega-3 fedtsyrer. Den indeholder meget EPA og DHA, som har en udtalt antiinflammatorisk virkning. Saltvandsfisk hjælper med at forbedre hjernens funktion og lindre hjertesygdomme.

Den unikke kombination af Omega-3 og D-vitamin gør havfisk til et fremragende middel til at bekæmpe søvnløshed. Begge disse stoffer har vist sig at stimulere produktionen af serotonin. Dette hormon hjælper igen med at regulere nat- og dagrytmer.

Der blev udført en undersøgelse, hvor mænd spiste 300 g laks 3 gange om ugen. Eksperimentet varede i seks måneder. Det var muligt at fastslå, at de ved slutningen af det begyndte at falde i søvn 10 minutter hurtigere end de mænd, der spiste kylling, oksekød og svinekød.

Forskere spekulerer i, at D-vitamin er det, der gør fisk til et godt søvnprodukt. Derfor anbefaler de alle mennesker, der lider af søvnløshed, at spise en portion laks om aftenen i stedet for en fed svinekødsbøf.

Valnødder

Valnødder er gode for dit helbred. De er rige på næringsstoffer og indeholder over 19 vitaminer og mineraler. 28 g nødder indeholder 2 g fiber og 4 g protein. De fleste af dem er magnesium, fosfor, kobber og mangan. Nødder mætter kroppen med Omega-3 fedtsyrer og linolsyre. En håndfuld er nok til at tilfredsstille sult i lang tid.

Dette produkt er nyttigt for hjertet. Det er bevist, at det hjælper med at reducere kolesterolniveauet i blodet, hvilket betyder, at nødder kan spises for at forhindre åreforkalkning.

Forskere har fundet ud af, at valnødder indeholder melatonin i kosten. Det er det vigtigste søvnhormon, hvis mangel fører til søvnløshed.

Kvaliteten af din nattesøvn forstærkes af det faktum, at valnødder er en kilde til alfa-liponsyre og omega-3. En gang i kroppen omdannes de til stoffer, der stimulerer produktionen af serotonin. Han deltager aktivt i at regulere søvn. Derfor er det nyttigt at spise en håndfuld valnødder om aftenen for alle mennesker, der lider af søvnløshed.

Passionsblomst te

Passionflower er en urt, der brygges som en medicinsk te. Planten er blevet brugt siden oldtiden, da vores forfædre vidste om dens gavnlige egenskaber.

Passionflower indeholder antioxidanter, der har antiinflammatoriske virkninger, hjælper med at øge immuniteten og reducere risikoen for hjertesygdomme. Urten har en gavnlig virkning på nervesystemets tilstand, hjælper med at klare angst og irritabilitet. Den beroligende effekt tilvejebringes af apigenin. Denne antioxidant binder til receptorer i hjernen og fungerer som et naturligt antidepressivt middel.

Der er beviser for, at passionflower te hjælper hjernen med at producere GABA. Det er nødvendigt for kroppen at bekæmpe stress, træthed og nervøs belastning.

Passionflower te kan hjælpe med at lindre søvnløshed. Derfor er det godt at drikke det om aftenen.

Der blev gennemført en undersøgelse, hvor 41 voksne deltog. De drak alle en kop passionflower te inden sengetid. Efter at have gennemført eksperimentet bemærkede deltagerne, at de sov bedre. Derfor kan denne drink bruges til at bekæmpe søvnløshed.

hvide ris

Hvid ris er en populær madvare i mange lande. I modsætning til brun ris skrælles den af grove skaller. På grund af dette indeholder den mindre fiber, næringsstoffer og antioxidanter. Dette betyder dog, at hvid ris ikke er godt for dit helbred.

Produktet indeholder mange vitaminer og mineraler. En portion på 100 g tillader 4% at dække kroppens daglige behov for folsyre, 11% i thiamin og 24% i mangan.

Hvid ris har et højt glykæmisk indeks. Dens anvendelse i mad fører til hurtig mæthed, øger blodsukkeret. Derfor skal du spise det et par timer før sengetid.

Produktet forbedrer kvaliteten af din nats hvile. Dette er bevist i en storstilet undersøgelse. Det blev overværet af 1848 mennesker. Det var muligt at fastslå, at de mennesker, der spiste hvid ris om aftenen sov længere. Derfor kan dette produkt spises til middag, men i moderation.

Andre fødevarer, der forbedrer søvn

Ud over de 9 fødevarer, der er beskrevet ovenfor, er der andre fødevarer, du kan spise før sengetid for at bekæmpe søvnløshed.

Disse inkluderer:

• Mælk. Det er kilden til tryptophan. Mælk har vist sig at forbedre søvnkvaliteten hos ældre. Tilstrækkelig fysisk aktivitet hjælper med at øge drikkens effektivitet.
• Bananer. Disse frugter indeholder tryptophan og magnesium, så du kan få en god søvn og føle dig udhvilet.
• Havregryn. Det er en kilde til kulhydrater sammen med hvid ris. Derfor er det nyttigt for mennesker med søvnløshed. Derudover indeholder havregryn melatonin.
• Hytteost. Den indeholder meget mælkeprotein. Kasein fremmer muskelgendannelse. Han arbejder aktivt, når en person sover, så hytteost er nyttigt til middag.

Det er udfordrende at undersøge virkningen af alle fødevarer på søvn. Derfor er du nødt til uafhængigt at være opmærksom på, hvilken mad du sover bedre efter, og efter hvilke måltider søvnløshed opstår.

Alle fødevarer, der indeholder melatonin, hjælper dig med at få nok søvn. Fødevarer med antioxidanter, proteiner og magnesium er gavnlige. Uanset hvilket produkt en person har valgt til middag, skal du spise det senest 2 timer før sengetid. Manglende overholdelse af denne anbefaling vil føre til fordøjelsesproblemer og udløse udviklingen af reflukssygdom.

Artikelforfatter : Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeut

Uddannelse: Moskva Medical Institute. IM Sechenov, specialitet - "Generel medicin" i 1991, i 1993 "Erhvervssygdomme", i 1996 "Terapi".