Øvelser For At Rette Rygsøjlen

2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 21:44

Øvelser for at rette rygsøjlen

Indhold:

• Øvelser til styrkelse af ryg-, mave- og brystmuskulaturen
• Strækker dine rygmuskler
• Slouching øvelser
• Øvelser for en smuk kropsholdning
• Træningsvideo

En lige ryg, en let hævet hage, rettet skuldre, en afslappet gangart - og nu har vi en helt anden person foran os. Alle ved, at god kropsholdning gør underværker. Og hvis du går bøjet og bøjet dit hoved, vil selv et lyst udseende og en smuk figur ikke redde situationen.

Nu, når de fleste mennesker skal bruge 6-8 timer om dagen ved computeren, er spørgsmålet om at opretholde en sund kropsholdning meget relevant. Den smarteste beslutning er at kontakte en kvalificeret ortopædkirurg for at undersøge din rygsøjle og give klare anbefalinger til, hvordan du retter og styrker den. Og i dag vil vi gøre dig opmærksom på universelle øvelser, der bestemt ikke vil skade og vil hjælpe med at transformere din kropsholdning.

Øvelser til styrkelse af ryg-, mave- og brystmuskulaturen

En effektiv, stolt kropsholdning afhænger ikke kun af rygsøjlens tilstand og det omgivende muskelvæv. Dit bryst og din mave deltager også aktivt i dannelsen af en smuk silhuet. Prøv følgende sæt øvelser regelmæssigt for let at tone dine bryst-, mavemuskler og rygmuskler:

• Den første øvelse kombinerer elementer af yoga og åndedrætsøvelser. Udgangsposition: stående, benene sammen, armene sænket langs kroppen. Tag en dyb indånding. Løft langsomt dine hænder op foran dig, og pust ud på dette tidspunkt. Derefter, mens du indånder, bøj dig så langt tilbage som muligt. Mens du ånder ud, læn dig frem, slapp helt af og prøv at røre gulvet med fingerspidserne. Gentag hele cyklussen mindst fem gange;
• Den anden øvelse træner dine ryg- og mave muskler. Udgangsposition: stående på fire, hovedet ser lige ud. Når du ånder ud, skal du "holde" din mave i rygsøjlen og bøje så meget som muligt i ryggen, og mens du indånder, skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen mindst syv gange;
• Den tredje øvelse forbinder brystmusklerne og skuldrene med opvarmningen. Udgangsposition: liggende på maven, benene sammen, armene strakte sig langs kroppen. Under indånding skal du samtidig rive skulderbæltet og benene fra gulvet og løfte dem så højt som muligt og bøje i ryggen med al din styrke. Når du ånder ud, skal du strække dig ud igen på måtten og slappe af. Gentag fem til syv gange;

• Den fjerde øvelse giver maksimal belastning til lænden. Udgangsposition: liggende på maven, benene sammen, håndfladerne hviler på gulvet. Når du indånder, skal du rejse dig på dine hænder og bøje sig så meget som muligt. Kun mave, hofter og ben skal presses ned på gulvet. Når du ånder ud, skal du slappe af og lægge dig tilbage på måtten. Gentag denne øvelse fem til syv gange;
• Den femte øvelse giver dig mulighed for at forbinde de skrå mavemuskler til træningen. Udgangsposition: sidde på gulvet, venstre ben bøjet under sig selv. Placer dit højre ben bag knæet på dit venstre ben, læn dig tilbage på samme tid. Tag fat i tæerne på din højre fod med din venstre hånd, og læg din højre hånd bag ryggen, og tryk den mod nedre ryg. Prøv at holde i denne position i mindst et minut og trække vejret langsomt. Skift derefter side og gentag.

Strækker dine rygmuskler

Du kan kun holde ryggen i den rigtige position, hvis du har faste, elastiske muskler. Hvordan opnås elasticitet? Strækøvelser nødvendige. For at gøre dem korrekt skal du have en assistent. Få en ven eller et familiemedlem ind i klassen, og skift derefter sted:

• Stå mod hinanden i armlængde. Sæt dine håndflader på assistentens talje, og lad ham lægge sine egne på dine skulderblade. Når du ånder ud, skal du lave tre energiske, fjedrende bøjninger fremad uden at tabe hagen. Assistenten skal lægge let pres på dine skulderblade. Når du indånder, skal du vende tilbage til en stående lodret position. Gentag disse trin ti gange;
• Flyt lidt tilbage fra assistenten, sænk dine arme langs kroppen og spred dine ben i skulderbredde fra hinanden. Tag en dyb indånding. Så når du ånder ud, bøj dig så lavt som muligt fremad, og lad din partner hjælpe dig med at bøje dig, og tryk let på dine skulderblad med dine håndflader. Gentag øvelsen ti gange;
• Vend ryggen til hinanden og kom nærmere. Løft dine arme lige op og få en hjælper til at holde dine underarme. Når du ånder ud, skal du prøve at sidde så lavt som muligt og holde ryggen lige og ikke tabe hagen. Stå op i fuld højde igen under indånding. Gentag disse trin ti gange;
• Lig med ansigtet nedad på gulvet og stræk dine afslappede arme foran dig. Lad din partner stå foran dig, tag dig ved håndledene og løft dig let fra gulvet. Hold dine hofter og ben flade på gulvet. Stigningen udføres ved udånding, og sænkning til startposition er ved indånding. Gentag øvelsen mindst ti gange;
• Rul over på din venstre side og stræk din venstre arm foran dig. Bøj dit højre ben og tryk bagsiden af din fod mod underbenet på dit venstre ben. Din assistent skal sidde på knæene bag ryggen, med den ene hånd på hoften og den anden på din skulder. Når du ånder ud, skal du lade din partner trække din højre skulder mod ham, mens du skubber din hofte væk fra ham. Når du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen. Efter ti sæt skal du rulle over til den anden side og gentage cyklussen.

Slouching øvelser

Det er meget vanskeligt at lære vanen at gå bøjet over og stirre på gulvet. Du er nødt til at kontrollere dig selv hele tiden og rette dine skuldre, så snart du fanger dig selv på en bøjning. For at holde denne position lettere kan du regelmæssigt udføre to enkle øvelser, der anbefales af børnelæger til alle bøjede børn:

• Stå lige op, sænk armene langs din krop og spred dine ben let fra hinanden. Når du inhalerer, skal du bøje dine arme og løfte albuerne lige op, indtil de danner en linje med dine skuldre. Når du ånder ud, skal du trække albuerne så meget tilbage som muligt, så skulderbladene rører ved hinanden. Gentag fem til ti gange;
• Placer en lille genstand, såsom en kugle, i din højre hånd. Stå lige, placer din højre hånd bag ryggen ovenfra og din venstre nedenfra. Når fingrene mødes i området omkring skulderbladene, skal du prøve at føre bolden til din venstre hånd. Udfør denne øvelse mindst ti gange, og skift konstant hænder.

Øvelser for en smuk kropsholdning

En bøjet ryg begynder med den vane at gå med hovedet ned. Efter musklerne i nakken slapper skuldrene af, og hele figuren bliver bøjet. For at undgå dette, skal du prøve at altid holde hovedet lige og hagen let hævet. Du kan vænne dig til den korrekte position af hovedet ved hjælp af øvelser med en taske:

• Fyld en tyk lærredspose med sand eller almindeligt bordsalt for at gøre en vægt på 200-300 gram;
• Byg en lille "forhindringsbane" i rummet med stole eller boghandlere, som du bliver nødt til omhyggeligt at gå rundt;
• Pres ryggen mod væggen og læg posen oven på dit hoved;
• Gå langsomt til den modsatte ende af rummet, undervejs forbi din improviserede labyrint og prøv ikke at tabe posen;
• Når du når målet, skal du sidde ved muren i tyrkisk stil. Gå derefter på knæene, og først derefter stige op til din fulde højde;
• Gå op til en lille højde (skammel, skammel, lav sofa), klatre på den, og gå derefter ned igen, mens du stadig holder posen på hovedet. Denne del af øvelsen gentages bedst ti til tyve gange.

Træningsvideo:

Forfatter af artiklen: Kaplan Alexander Sergeevich | Ortopæd

Uddannelse: eksamensbevis i specialet "General Medicine" modtaget i 2009 på Medical Academy. IM Sechenov. I 2012 afsluttede postgraduate studier i traumatologi og ortopædi på City Clinical Hospital opkaldt efter Botkin ved Institut for Traumatologi, Ortopædi og Katastrofekirurgi.