Øvelser For Rygsmerter

2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-07 17:50

Øvelser for rygsmerter

Indhold:

• Deep Back Stretching
• Øvelser for at styrke dine rygmuskler
• Drejning

Rygsmerter er ofte forbundet med graviditet. Specielle yogaøvelser hjælper med at forbedre en gravid kvindes generelle tilstand og styrke ryggen, som er under betydelig stress i graviditetsperioden.

Øvelser designet til at strække dybe rygmuskler

Undervisningen holdes normalt på gulvet, så der kræves et tæppe eller yogamåtte

• Ruller - læg dig på gulvet med knæene bøjet. Hænderne griber knæene og ruller rygsøjlen fremad / bagud. Bagsiden skal være afrundet og hele rygsøjlen involveret så meget som muligt. Denne øvelse udføres i 30 sekunder. Fem tilgange er nok, mellem hvilke du har brug for en kort hvile.



• Hovedvægten på knæene er at ligge på ryggen og bøje knæene. Tag fat i skinnebenene med dine hænder. Ved at trykke hele rygsøjlen ned på gulvet, skal du være særlig opmærksom på halebenet, det skal gå ned. Denne position skal løses i et par minutter.
• Vi arbejder med benene - lig på din side, mens dit ansigt vender mod væggen.

Benene løftes op ad væggen parallelt med en forsigtig sænkning til gulvet. Hænderne er bag hovedet, og rygsøjlen presses mod gulvet. Stillingen er også fast i et par minutter.

• Trække op: lig på ryggen og bøj dit højre ben ved knæet. Træk panden til det bøjede knæ. I denne position dvæler de et øjeblik, og de skifter benene, sænker det ene ned på gulvet og starter en øvelse efter en kort hvile på den anden.
• Feline pose - huk. Udånder - hagen går til brystet, ryggen buer. Inhaler - hovedet smides tilbage, et blik på loftet og afbøjningen af kroppen i den anden retning. Øvelsen udføres i 3 minutter og slutter med sidesving.





• Med puder - liggende, med en lille pude placeret under bækkenet, den anden under maven. Enhver øvelse, der er beskrevet ovenfor, udføres, men kun med puder.

Øvelser for at styrke dine rygmuskler

• "Fisk" - ligger i en udvidet position, armene strakte sig langs kroppen. At løfte brystet fra gulvet. Det er optimalt at udføre 3 serier på fem elevatorer, men mindre er muligt. Afhængigt af hvordan du har det.



• Frosne "fisk" - liggende, armene strakte sig langs kroppen og hævet samtidigt med benene. Vejrtrækningshastigheden tælles, indtil musklerne føler sig trætte. Sænket ned på gulvet. Overspænding er ikke tilladt! Efter afslapning gentages øvelsen i forskellige variationer: hændernes position ændres. Hvil og gentagelse følger. Posen kan holdes i op til 2 minutter.

• Bøjninger fra en tilbøjelig position hjælper med at styrke maveens længdemuskler - lig på ryggen og bøj dine ben ved knæene, rundt om ryggen. Læn dig langsomt fremad. Øvelsen udføres uden ryk! Udfør 3 sæt med 5 stigninger.



• For at arbejde med de skrå og tværgående mave muskler skal du udføre følgende øvelse - liggende på højre side: den lige højre hånd hviler til venstre. Løft det ene ben, så det andet. Denne stilling skal holdes i et halvt minut og afslappes. Gentag derefter øvelsen på den anden side.

Rygsmerter forsvinder, når den mobile funktion i rygsøjlen genoprettes. Sådanne fejl korrigeres ved hældninger og nedbøjninger i rygsøjlen.

Der er dog nogle begrænsninger at overveje:

• lav hældningsdybde og / eller afbøjning
• øvelser udføres med benene bøjet i knæene, efter flere træningsprogrammer tilføjes tilbøjeligheder, hvor støtte på stolen er mulig (for eksempel er palmer placeret på bagsiden af stolen);
• afbøjninger gøres bedst med puder. Dette gør det muligt for den bageste bøjning at være blødere;
• ruller på tennisbolde eller specialruller til ryggen eller yoga er også effektive og sikre;
• af sikkerhedsmæssige årsager er det bedre at udføre bløde rygbøjninger på puder.

Drejning

Twisting øvelser har en gavnlig effekt på at strække forskellige muskler.

Et udbredt og meget effektivt kompleks af sådanne teknikker - "Crocodile" bidrager til den mest kraftfulde helbredende effekt i ryggen. Det er vigtigt at udføre alle vridningsøvelser i det øjeblik, du holder vejret, så snart indåndingen er afsluttet, og mavemusklerne strammes.

Så når du ligger på ryggen, strækkes rygsøjlen: venstre fod er til højre. Ved indånding holdes vejret. Nogle bevægelser udføres på samme tid: hovedet drejer i den ene retning og tæerne i den anden.

Dette efterfølges af en kort hvile og gentagelse af øvelsen kun med den anden fod.

I analogi med ovenstående øvelse udføres følgende twist: hælen placeres på tæerne.

Når du udfører øvelser, tages der højde for begge sides dynamiske egenskaber. Hvis du føler dig utilpas, kan du bruge en stol.

Disse øvelser ledsages meget sjældent af smerter. De vises kun, når den forkerte ting er gjort.

Nøglen til effektiv træning er jævn og rolig vejrtrækning. Motion kan ikke være strengt reguleret. Individuel opbygning af træningsprogrammet er tilladt.

På samme tid er det vigtigt at tage højde for, at disse træninger antager tilstedeværelsen af frontal strækning, blød vridning på siderne og asanas, der styrker de dybe muskler i ryggen og mavemusklerne.

De præsenterede øvelser er langt fra overfladiske og kræver ofte fuldstændig og dyb refleksion. Det kan kun opnås ved at arbejde sammen med en professionel. I dette særlige tilfælde er det en yogainstruktør.

Det er vigtigt at tage højde for en lille nuance: til tider skal man ikke forsømme inklusionen af fuld vejrtrækning, hvilket indebærer bevægelse af membranen (ved den maksimalt mulige amplitude).

Rimelig og regelmæssig fysisk aktivitet under hensyntagen til mulige kontraindikationer og kroppens individuelle egenskaber vil lette rygsmerter og endda helt fjerne dem.

Forfatter af artiklen: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurolog

Uddannelse: I 2005 afsluttede en praktikplads ved IM Sechenov First Moscow State Medical University og modtog et eksamensbevis i neurologi. I 2009 afsluttede postgraduate studier i specialet "Nervøse sygdomme".