Ducan øvelser (kropstørring)

2024 Forfatter: Josephine Shorter | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 21:44

Ducan øvelser

Under angrebsfasen er fysisk aktivitet obligatorisk. Du skal gå mindst 20 minutter om dagen. Når kropsvægten væsentligt overstiger normen, og det er vanskeligt for kroppen at klare belastningerne, er det nødvendigt at udføre 2 sæt på 10 minutter hver.

Under den skiftende fase skal gåtiden øges til 30 minutter om dagen. På dette tidspunkt er kroppen allerede vant til den indførte diæt og begynder at modstå processen med at tabe sig. Derfor, hvis vægten er stoppet, skal du gå mindst en time om dagen og fortsætte med at spise proteinfødevarer. Hvis du har problemer, kan du opdele timers gang i to sæt på 30 minutter hver.

I "konsolideringsfasen" anbefaler forfatteren af metoden at bruge mindst 25 minutters gang om dagen.

For at gå for at give positive resultater skal du følge de anbefalinger, som Ducan udviklede til sine tilhængere:

• Du skal opretholde et hurtigt tempo, mens du går. Det normale gåtrin er ikke egnet, da det ikke giver dig mulighed for at spænde musklerne ordentligt.
• At gå går bedst efter dit næste måltid. Dette giver dig mulighed for at bruge ekstra kalorier og forbedre processen med at fordøje mad.
• Mens du går, skal du prøve at anstrenge kroppens muskler så meget som muligt for at føle dem.
• Det er vigtigt at overvåge din kropsholdning. Bagsiden skal forblive lige.

Så efter at du har sluppet ekstra kilo, sænker huden ikke og ikke bliver slap, skal du stramme den. Stærke og pumpede muskler giver dig mulighed for at gøre dette. Derfor anbefaler Ducan at gennemgå den såkaldte "kropstørring". Takket være specielt udvalgte øvelser bevares muskelmasse, og kropsfedt forsvinder.

Så for at kroppen skal tones og huden bliver elastisk, skal følgende 4 øvelser udføres:

Indhold:

• 1 øvelse ifølge Ducan
• 2 øvelse ifølge Ducan
• 3 øvelse ifølge Ducan
• 4 Ducan-øvelse

1 øvelse ifølge Ducan

Denne øvelse kan udføres umiddelbart efter søvn, eller efter at en person har spist morgenmad. Udgangsposition: liggende på ryggen i sengen med en pude eller rulle under overkroppen.

Ben skal bøjes ved knæene og understøttes af hænderne. Fra denne position løftes kroppen op af mavemuskulaturen. Hænder må ikke spændes eller bruges. Så skal du sænke dig ned på puden og rejse dig op igen. Så gør 15 løft. Derefter skal du hæve kroppen 15 gange fra rullen, men med bicepsens spænding.

Der er i alt 30 elevatorer. Gentag øvelsen om aftenen. Således vil en person udføre 60 kropsløfter, som styrker mavevæggen og armmusklerne.

For at øge effektiviteten af øvelsen skal du tilføje 1-2 kropsløfter dagligt. Ved udgangen af den første uge vil antallet af elevatorer være lig med 36 om morgenen og 36 om aftenen. Efter den første træningsmåned skal du nå 140 elevatorer om dagen og derefter op til 200 (100 om morgenen og 100 om aftenen).

2 øvelse ifølge Ducan

Du skal ligge på rullen og strække armene langs kroppen. De skal være anspændte. Denne øvelse skal udføres straks efter den første øvelse er afsluttet.

Benene er bøjet i knæene, fødderne bringes sammen. Efter udånding skal du løfte dine hofter op for at danne en bro. Kroppen skal være lige. Det er nødvendigt at forblive i denne position i et par sekunder. Musklerne i balderne skal forblive spændte. Så skal du sætte dig ned på sengen. Gentag øvelsen 30 gange om morgenen og 30 om aftenen inden sengetid.

Nogle gange sker det, at en person ikke er i stand til at løfte bækkenet op. Dette indikerer, at hans muskler er meget svage og har brug for træning. Du skal ikke bekymre dig om ikke at kunne gennemføre 30 elevatorer første gang. Belastningen skal øges gradvist. Over tid vil musklerne blive stærkere og arbejde med fuld styrke. Uanset hvor svært det er, skal du udføre mindst 10 kropsløfter om morgenen og aftenen. Hver dag skal du tilføje 1 kropsløft og gradvist bringe dem til 100. Når du har nået sådanne indikatorer, kan du sørge for, at bækken- og mavemusklerne er blevet mere elastiske og stærke.

3 øvelse ifølge Ducan

Denne øvelse er rettet mod at udarbejde quadriceps femoris muskel. For at udføre det skal du stå foran spejlet, ikke for langt fra dine ben, rette dine skuldre og holde dig til kanten af bordet. Fra denne position skal du langsomt sætte dig ned, indtil skinkerne rører ved hæle. Så skal du klatre op. Denne øvelse skal gentages 15 gange og tilføje 1 squat hver dag. Efter at have nået 30 squats om morgenen og om aftenen kan du mærke, hvor meget mere elastiske lårmusklerne er blevet.

Takket være sådanne knebøjninger kan du stramme kroppen, forbrænde overskydende kalorier og forhindre hudsænkning.

4 Ducan-øvelse

Det er rettet mod at udarbejde musklerne i armene i deres øverste del. For at gennemføre øvelsen skal du bruge en 1,5 liters flaske vand.

Du skal stå op lige og bøje armen med vægten, indtil vægten er på skulderniveau. Håndfladen skal vende indad, når flasken er i bunden. Under løft skal håndfladen drejes på en sådan måde, at den når den løftes, er vendt op. Så skal du langsomt sænke din hånd. Antallet af gentagelser er 15 gange for højre og venstre hånd.

Efter 7 dages træning skal du begynde at lave 20 løft for hver arm, og efter endnu en uge - 25 løft. Ved udgangen af den første træningsmåned skal du bringe antallet af elevatorer til 30.

Det skal forstås, at det først vil være muligt at stramme huden kvalitativt efter seks måneders træning. Det vil ikke være muligt at opnå et øjeblikkeligt resultat. Effekten af øvelserne vil dog helt sikkert være mærkbar, så du bør ikke opgive dem.

Forfatteren af artiklen: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, ernæringsekspert

Uddannelse: Diplom fra det russiske statsmedicinske universitet opkaldt efter NI Pirogov med en grad i generel medicin (2004). Bopæl ved Moskva State University of Medicine and Dentistry, eksamensbevis i endokrinologi (2006).